Сомнения знакомы каждому. Мы сомневаемся в себе, в своём выборе, в правильности решений – и порой это парализует, мешает двигаться вперёд. Но всегда ли сомнения – это плохо? Разберёмся вместе.

Что такое сомнения, и откуда они берутся?

Сомнения – это внутреннее состояние неуверенности, когда мы не можем однозначно выбрать один из вариантов или оценить свои возможности. Они возникают из‑за столкновения разных мыслей, эмоций и установок.
Откуда же берутся сомнения?

Из опыта прошлого

Если раньше мы ошиблись, мозг запоминает этот опыт и в похожей ситуации начинает подсказывать: «Будь осторожен, может повториться неудача».

Страх перед неизвестностью

Любое новое, будь то смена работы, переезд или знакомство, вызывает тревогу, ведь мозг стремится к стабильности и сопротивляется переменам.

Окружение

Замечания близких, критика коллег, стандарты общества могут посеять сомнения: «А достаточно ли я хорош?», «Правильно ли я поступаю?».

Перфекционизм

Стремление сделать все идеально заставляет бесконечно взвешивать варианты, боясь допустить ошибку.

Низкая самооценка

Если человек не верит в свои силы, он будет сомневаться в каждом шаге. Особенно ярко сомнения в себе проявляются, если в детстве человек сталкивался с чрезмерной критикой, сравнением с другими или отсутствием поддержки. Такие установки закрепляются на уровне подсознания и во взрослом возрасте провоцируют неуверенность: «Я недостаточно хорош», «У меня не получится».

Какие бывают сомнения?

Они проявляются по‑разному. Иногда мы сомневаемся в себе – задаемся вопросами «Смогу ли я?», «Достоин ли я этого?». Такие сомнения связаны с самооценкой и часто мешают реализовать потенциал. Порой мы стоим перед сложным выбором: какую профессию выбрать, стоит ли переезжать, любит ли нас этот человек. Бывают и более глубокие, экзистенциальные сомнения – о смысле жизни, о том, правильным ли путем мы идем. Даже в быту сомнения не оставляют нас: взять зонт или нет, какой йогурт купить? Эти вопросы кажутся незначительными, но могут отнимать время и силы. Также мы можем сомневаться в других людях: можно ли им доверять, не обманывают ли они нас? Такие сомнения влияют на построение отношений.

Хорошо это или плохо?

У сомнений две стороны.
С одной стороны, они могут быть полезны:
помогают избежать импульсивных решений, заставляют взвесить все «за» и «против», стимулируют учиться и развиваться (если сомневаешься в знаниях, начинаешь искать информацию), делают нас более эмпатичными, поскольку, сомневаясь, мы учитываем разные точки зрения.
С другой стороны, сомнения способны парализовать:
человек «застревает» в раздумьях и ничего не делает. Они вызывают стресс и тревогу, снижают самооценку – постоянное сомнение в себе порождает чувство неполноценности — и могут привести к упущенным возможностям: пока мы сомневаемся, шанс может уйти.
Получается, что ключевое – не избавиться от сомнений полностью (т. к. это невозможно), а научиться ими управлять.

Как сомнения влияют на жизнь?

Если сомнения становятся хроническими, они могут серьезно осложнить жизнь. Например, провоцируют прокрастинацию: человек откладывает важные дела, бесконечно анализируя ситуацию. Из‑за неуверенности в отношениях бывает сложно сделать первый шаг или признаться в чувствах – это мешает строить близость. В карьере страх сменить работу или попросить повышение держит на нелюбимом месте. А постоянный стресс из‑за сомнений может привести к бессоннице, головным болям, проблемам с ЖКТ.
Но если относиться к сомнениям как к сигналу для анализа, они станут инструментом роста.

Что с этим делать?

Как превратить сомнения из врага в помощника?

• Прежде всего, признайте сомнение: осознайте, что вы сейчас сомневаетесь, и не боритесь с этим чувством, а примите его как данность.
• Затем попробуйте разложить сомнение на части: четко сформулируйте, в чем именно вы сомневаетесь, выделите факты «за» и «против», подумайте, что самое страшное может произойти, если вы ошибетесь, и насколько вероятен этот сценарий.
• Чтобы не застрять в бесконечных раздумьях, установите лимит времени на принятие решения: например, 20–30 минут для небольших вопросов или больше, если решение сложное.
• Когда время истечет, сделайте выбор, даже если он не идеален. Вспомните свои прошлые успехи: составьте список из 5-10 ситуаций, когда вы справились с задачей, несмотря на сомнения. Это напомнит, что вы способны на большее, чем думаете.
• Если решение кажется слишком масштабным (например, смена профессии), разбейте его на шаги: изучите новую сферу, пройдите курс, попробуйте фриланс. Так будет легче начать.
• Ограничьте источники тревоги: если бесконечные статьи и советы друзей только запутывают, дайте себе «информационный отдых» на 1–2 дня. Примите право на ошибку: ошибки – часть опыта, даже неудачный выбор дает ценные уроки.
• Иногда взгляд со стороны помогает увидеть то, что вы упускаете. Выберите человека, чье мнение цените, и поделитесь с ним сомнениями – но не ждите, что он примет решение за вас.
• Попробуйте визуализировать результат: представьте, что вы сделали выбор, и подумайте, как изменится ваша жизнь через месяц или год, что вы почувствуете. Это поможет понять, какой вариант ближе.
• И тренируйте уверенность на мелочах: выбирайте кафе без долгих раздумий, покупайте одежду с первого взгляда. Постепенно это перейдет и на крупные вопросы.

Упражнения для проработки уверенности в себе и сомнений

Регулярная практика поможет снизить влияние сомнений.

Отслеживайте негативные мысли.

Как только появляется фраза вроде «Я не справлюсь», остановитесь и переформулируйте ее: «Я попробую, и даже если будет сложно, я научусь».

Начните вести «Дневник успехов».

Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились за день, даже самые маленькие, вроде «приготовил вкусный ужин» или «успел на встречу вовремя». Через неделю перечитайте записи: вы увидите, сколько у вас достижений.

Составьте список утверждений «Я могу».

10–15 пунктов вроде «Я умею находить общий язык с людьми», «Я способен освоить новое», «Я справлялся с трудностями раньше и справлюсь сейчас». Перечитывайте его утром или когда сомневаетесь в себе.

Практикуйте самоподдержку.

Каждый день говорите себе хотя бы одну ободряющую фразу: «Я стараюсь, и это уже ценно», «Я имею право ошибаться», «Да, мне сейчас грустно – и это нормально. Имею право погрустить с собой наедине, а потом обязательно продолжу свой путь».

Проанализируйте источник сомнений.

Спросите себя: Это страх перед переменами? Влияние чужого мнения? Недостаток информации? Перфекционизм
(«А вдруг есть вариант получше»)?

Проведите «Эксперимент с ошибками».

Выберите задачу, где цена ошибки минимальна (например, приготовьте новое блюдо), и намеренно сделайте что‑то не так. Проанализируйте, что произошло и насколько это было страшно. Вы увидите, что большинство ошибок легко исправить.

Используйте «Правило 5 секунд».

Когда нужно принять решение, считайте в обратном порядке (5, 4, 3, 2, 1) и действуйте. Это помогает «перезагрузить» мозг и выйти из цикла сомнений.

Ставьте реалистичные цели.

Разбивайте большие задачи на маленькие этапы и отмечайте каждый выполненный шаг — это даст ощущение прогресса.

Примените «Правило 10/10/10».

Оцените свой выбор с трех позиций: Как я буду относиться к этому решению через
10 минут? Через 10 месяцев? Через 10 лет?

Попробуйте практику «Будущее без сомнений».

Закройте глаза и представьте, что сомнения исчезли. Как вы себя ведете? Что делаете по‑другому? Какие чувства испытываете? Запомните этот образ и возвращайтесь к нему, когда неуверенность атакует.

Окружите себя поддерживающим окружением.

Общайтесь с теми, кто верит в вас и вдохновляет, минимизируйте контакты с токсичными людьми, усиливающими неуверенность.

Сомнения – естественная часть жизни. Они предупреждают об опасности, заставляют думать и расти. Но если они начинают мешать, важно научиться с ними работать. Попробуйте предложенные упражнения, дайте себе право на ошибку – и постепенно вы обретете уверенность. Помните: самый плохой выбор лучше бездействия, а опыт, даже негативный, делает нас мудрее. Доверяйте себе, и у вас все получится!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Простой способ стать счастливее

В мире, полном стрессов, люди ищут способы улучшить свое эмоциональное состояние. Один из самых простых и действенных методов – ведение дневника благодарностей. Разберемся, что это такое, кому он подойдет, какую пользу приносит и как его правильно заполнять.

Что это такое?

Дневник благодарностей – это личный журнал, куда вы записываете вещи, за которые испытываете благодарность.

Это могут быть крупные события (повышение на работе, рождение ребенка) или небольшие радости (вкусный завтрак, солнечный день), люди в вашей жизни или даже ваши личные качества и достижения. Главное – искренне ценить то, что у вас есть, и фокусироваться на позитиве.

Кому подойдет?

Вести дневник может любой человек, но особенно он полезен тем, кто часто испытывает стресс, склонен замечать только плохое, чувствует, что жизнь стала однообразной, хочет улучшить отношения с близкими или развить оптимизм. Он также станет опорой в сложные периоды – например, при потере работы или во время болезни.

Какую пользу приносит с точки зрения психологии?

Научные исследования подтверждают: практика благодарности благотворно влияет на психику и общее самочувствие. Когда вы фокусируетесь на хорошем, мозг начинает вырабатывать больше серотонина и дофамина – «гормонов счастья». Это помогает бороться с грустью и апатией.
Благодарность переключает внимание с проблем на позитивные моменты: вы начинаете видеть, что в жизни много хорошего, даже если сейчас непросто. Со временем это развивает устойчивость к трудностям – вы помните, что даже в тяжелые времена есть вещи, за которые можно быть благодарным.
Кроме того, осознавая, сколько хорошего делают для вас другие, вы начинаете больше ценить близких. Это улучшает взаимопонимание и снижает количество конфликтов. Записывая свои достижения, вы укрепляете веру в собственные силы, а привычка искать поводы для благодарности постепенно перестраивает мышление: вы видите больше возможностей и меньше зацикливаетесь на неудачах.
Исследования также показывают, что люди, регулярно выражающие благодарность, реже жалуются на головные боли, лучше спят и чувствуют себя более энергичными.

Как заполнять дневник и какие упражнения помогут усилить эффект?

Нет строгих правил: главное – начать и делать это регулярно. Выберите удобный формат: бумажный блокнот, электронный документ, приложение для смартфона или даже голосовые заметки. Определите время для записей – например, утром, чтобы начать день с позитивного настроя, или вечером, подводя итоги дня.
В первые дни достаточно записать 3-5 пунктов. Будьте конкретны: вместо «Я благодарен за семью» напишите «Благодарю маму за вкусный ужин и теплые слова сегодня вечером». Так благодарность станет более живой и искренней.
Чтобы усилить эффект от практики, со временем можно попробовать дополнить ведение дневника небольшими упражнениями – они помогут глубже прочувствовать благодарность и закрепить новый образ мышления:

1. «День одной темы».

Раз в неделю выбирайте категорию и записывайте благодарности только в ее рамках. Это учит замечать больше позитивных моментов в конкретной сфере жизни. Варианты тем:

• благодарность природе (за свежий воздух, пение птиц, радугу после дождя);
• благодарность себе (за терпение, умение слушать, заботу о здоровье);
• благодарность людям (за помощь, поддержку, добрые слова).

2. «Обратная благодарность».

Когда случается неприятность, найдите 2-3 положительных момента или урока, которые она принесла. Упражнение помогает развить устойчивость и увидеть пользу даже в сложных ситуациях. Примеры:

• «Я потерял работу, но теперь могу попробовать себя в новой сфере»;
• «Мы поссорились с другом, но это помогло понять, что нам важно обсудить наши ожидания друг от друга».

3. «Письмо благодарности».

Раз в неделю пишите короткое письмо человеку, которому хотите сказать спасибо. Можно отправить его или оставить для себя. Это упражнение укрепляет отношения и дает возможность выразить чувства, которые мы часто оставляем невысказанными. Пример:

«Дорогой папа, хочу сказать тебе спасибо за то, что в детстве ты учил меня кататься на велосипеде. Твои слова «Не бойся, я держу» до сих пор дают мне уверенность в сложных ситуациях. Я ценю твое терпение и заботу».

4. «5 чувств».

В конце дня запишите, за что вы благодарны каждому из пяти чувств. Упражнение развивает осознанность и учит ценить простые радости жизни:

• зрение («Благодарен за красивый закат»);
• слух («Спасибо за любимую песню по радио»);
• осязание («Рад, что надел теплый свитер в холодный день»);
• обоняние («Благодарю за аромат свежесваренного кофе»);
• вкус («Признателен за вкусный ужин»).

5. «Мгновенная благодарность».

В течение дня, когда происходит что-то приятное, сразу отмечайте это в телефоне или блокноте. Так вы формируете привычку замечать хорошее здесь и сейчас. Примеры записей:

• «Только что прохожий мне улыбнулся, спасибо за этот момент тепла!»;
• «Коллега предложил чашку чая – как здорово, что вокруг есть такие внимательные люди!»

6. «Благодарность в действии».

Выберите один день в неделю, когда будете выражать благодарность не только на бумаге, но и действиями. Это превращает абстрактную практику в реальные поступки, которые улучшают атмосферу вокруг:

• скажите спасибо кассиру в магазине;
• напишите комплимент коллеге;
• обнимите близкого и скажите, как вы его цените;
• оставьте положительный отзыв о кафе, где вам понравилось.

7. «Визуализация благодарности».

Создайте коллаж или доску визуализации из картинок, символизирующих то, за что вы благодарны. Разместите ее там, где будете видеть каждый день. Упражнение помогает закрепить позитивные установки и поддерживать мотивацию.
Важные нюансы:

Регулярность важнее объема. Лучше писать коротко, но каждый день, чем редко и много.

Искренность – ключ к успеху. Записи должны отражать ваши настоящие чувства.

Гибкость – ваш союзник. Меняйте формат, время, подход, если что-то не работает.

Дневник – не отчет. Не нужно стремиться к совершенству.

Главное – процесс и ваше внутреннее состояние.

Пример записей
на неделю:

• Понедельник: благодарен за солнечное утро и возможность выспаться; рад, что нашел время позвонить бабушке.
• Вторник: спасибо другу за веселый разговор по телефону; признателен себе за то, что нашел силы пойти на тренировку.
• Среда: спасибо начальнику за доверие и новый проект; радуюсь, что погода позволила прогуляться в обед.
• Четверг: благодарен за поддержку семьи в сложный день; спасибо соседу за помощь с ремонтом.
• Пятница: благодарю за завершение рабочей недели и планы на выходные; спасибо подруге за приглашение в кино; рад, что успел сделать все важные дела.
• Суббота: спасибо семье за вкусный ужин вместе; восхищаюсь красотой осенних листьев в парке.
• Воскресенье: спасибо тренеру за отличную тренировку; признателен себе за то, что нашел время для хобби.

Как сохранить мотивацию?

Советы, если пропало желание вести дневник

Бывает так, что поначалу ведение дневника благодарностей захватывает, а спустя пару недель или месяцев интерес угасает. Это нормально – любая новая привычка требует времени, чтобы закрепиться. Вот несколько простых и действенных способов вернуть мотивацию и продолжить практику без чувства долга и принуждения.

Напомните себе о цели.

Вспомните, зачем вы начали: возможно, хотели меньше нервничать, чаще замечать хорошее или укрепить отношения с близкими. Запишите 1–2 главные причины и держите на виду – это поможет вернуться к практике.

Сделайте паузу, а потом начните заново, но проще.

Если писать каждый день тяжело, возьмите перерыв на пару дней. Затем попробуйте сократить записи: хватит одной благодарности в день или даже в два дня.

Измените формат.

Попробуйте что‑то новое: голосовые заметки, короткие сообщения в телефоне, рисунки или коллаж из фото. Так практика станет свежее и интереснее.

Свяжите дневник с приятным ритуалом.

Привяжите записи к тому, что вы и так любите: например, пишите благодарности за чашкой утреннего кофе, во время прогулки или перед просмотром сериала.

Перечитывайте старые записи.

Раз в пару недель открывайте прошлые страницы: вы увидите прогресс и вспомните много хороших моментов. Это напомнит, что практика работает.

Ведение дневника благодарностей – простой, но мощный инструмент для улучшения качества жизни. Он не требует специальных навыков или много времени, но способен изменить ваше восприятие мира. Попробуйте, и уже через несколько недель вы заметите, как становитесь более оптимистичным, спокойным и счастливым.
Хотите начать сегодня? Возьмите блокнот (или даже просто откройте заметки в телефоне!) и запишите три вещи, за которые благодарны прямо сейчас. Ваше будущее «я» скажет вам спасибо!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как её в себе вырастить

Представьте, что у каждого человека внутри живет драгоценный камень. Он может быть разной формы, разного цвета, иногда покрыт пылью или спрятан в глубине, но его ценность от этого не меняется. Этот камень – метафора нашей самоценности.
Наверняка вы слышали это слово, но не всегда понятно, что оно значит на практике. И еще чаще его путают с самооценкой. Разберемся вместе – просто и по делу.

В чем разница между самоценностью
и самооценкой?

Представьте: вы сделали проект на работе. Если он удался, ваша самооценка взлетает до небес: «Я гений, я все могу!» А если что-то пошло не так, она падает: «Ну вот, я опять все испортил».

Самооценка – это как весы, которые постоянно качаются: то вверх, то вниз.
Она зависит от того, что у нас получается, что говорят другие, какие мы ставим цели и достигаем ли их.
А самоценность – это совсем другое. Это ощущение: «Я ценен просто потому, что я есть».

Не из-за дипломов, зарплаты или лайков в соцсетях. Не из-за того, что я сделал сегодня или не сделал. Просто: я есть – и этого достаточно.
Проще говоря:

Самооценка отвечает на вопрос: «Что я сделал хорошо или плохо?»
Самоценность отвечает на вопрос: «Кто я есть?»

Когда у вас есть самоценность, вы не разваливаетесь на части, если кто-то вас раскритиковал или если что-то не получилось. Вы понимаете: одна ошибка не делает вас плохим человеком.

Как понять, есть ли у вас самоценность?

Давайте проверим на житейских примерах.
Если самоценность есть, вы:

• можете сказать «нет», не чувствуя себя виноватым;
• не сравниваете себя с другими каждую минуту: «У него машина круче, у нее фигура лучше»;
• признаете свои ошибки, но не вешаете на себя ярлык «неудачник»;
• умеете заботиться о себе — отдохнуть, когда устали, отказать, если просят о чем-то неудобном;
• не зависите от чужого одобрения: вам важно мнение близких, но вы не живете ради похвалы начальника или лайков;
• чувствуете: даже если сейчас все плохо, это не конец света, я справлюсь.

Если самоценности пока не хватает, вы:

• постоянно себя критикуете: «Я должен был сделать лучше», «Почему я такой неуклюжий»;
• боитесь ошибиться, поэтому иногда вообще не берете на себя ответственность;
• ловите себя на мысли: «Если я не буду идеальным, меня не полюбят»;
• часто жертвуете своими интересами ради других, в ущерб себе и своему состоянию, а потом злитесь или обижаетесь;
• после неудачи долго не можете прийти в себя: «И так всегда, я ни на что не годен»;
• ищете подтверждения, что вы «хороший»: спрашиваете у друзей, правильно ли поступили, переживаете из-за каждого негативного мнения о вас.

Знакомо что-то из этого? Так бывает, и это не страшно. Мы все в какой-то степени через это проходили.

Откуда берется самоценность (и почему иногда ее нет)?

Самоценность начинает формироваться в детстве – буквально с первых лет жизни. И главный источник – это отношение родителей к ребенку, а также неосторожные высказывания окружающих.

Факторы, укрепляющие самоценность:

• безусловная любовь: «Я люблю тебя просто за то, что ты есть»;
• поддержка инициатив: «Попробуй, у тебя получится»;
  признание эмоций: «Я вижу, что ты расстроен, это нормально»;
• уважение границ: «Ты имеешь право сказать «нет»;
• последовательность в воспитании: четкие правила и предсказуемые реакции взрослых.

Примеры:
Родители хвалят ребенка не только за пятерку, но и за старания: «Вижу, как ты старался, это важно».
Взрослый утешает плачущего малыша: «Да, тебе обидно, я понимаю».

Факторы, разрушающие самоценность:

• условная любовь: «Буду любить, если будешь хорошим/ Плохо себя вел – я обиделась»;
• критика личности вместо поведения: «Так ведут себя только плохие девочки», а не «Ты поступил плохо»;
• игнорирование эмоций: «Не плачь, это ерунда»;
• гиперопека или, наоборот, эмоциональная холодность;
• сравнение с другими: «Вот Ваня учится лучше».

Примеры:
Родитель говорит: «Опять двойка? Я даже не сомневалась!» – ребенок начинает считать себя «плохим».
Родитель игнорирует слезы ребенка: «Перестань реветь, это стыдно/ мальчики не плачут/ нечего слюни разводить» – ребенок учится подавлять эмоции.

А если детство уже позади?
Можно ли вырастить самоценность сейчас?

Конечно! Даже если в детстве было много критики, а поддержки не хватало, это не приговор. Самоценность можно взрастить и во взрослом возрасте.

• Начните замечать свои мысли.

Часто мы сами себя ругаем так, как никогда не стали бы ругать друга. Если поймали себя на фразе «Я опять все испортил», остановитесь и спросите: «А если бы это сделал мой друг, я бы его так же осудил?» Скорее всего, вы бы сказали: «Да ладно, с кем не бывает, в следующий раз получится». Так почему к себе нельзя так же?

• Попробуйте каждый вечер вспоминать хотя бы три вещи, за которые вы можете себя похвалить.

Не обязательно подвиги – просто что-то хорошее, даже самое маленькое:

1. «Сегодня я вовремя встал и сделал зарядку»;
2. «Я поддержал коллегу, когда ему было тяжело»;
3. «Я не сорвался на ребенка, хотя был уставшим»;
4. «Я дала себе время отдохнуть и спокойно поесть, а не поставила очередную задачу по работе в приоритет».

Это не хвастовство, а тренировка видеть свою ценность.

• Учитесь говорить «нет».

Начните с малого. Если вас просят сделать что-то, что вам неудобно, попробуйте ответить: «Сейчас я не готов это взять на себя» или «Давай обсудим позже». Вы имеете право на свои границы.

• Окружайте себя людьми, которые вас поддерживают.

Обратите внимание: с кем вы после общения чувствуете себя лучше, а с кем — хуже. Постепенно сокращайте время с теми, кто постоянно вас критикует или обесценивает. И наоборот — больше общайтесь с теми, кто умеет поддержать.

• Попробуйте такую практику: напишите на бумаге все свои качества – и «хорошие», и те, что вам кажутся недостатками. А потом переформулируйте их в нейтральные или позитивные.

Например:

1. «Я слишком мягкий» → «Я умею быть чутким и понимающим»;
2. «Я медлительный» → «Я тщательно обдумываю решения»;
3. «Я тревожный» → «Я предусмотрительный и забочусь о безопасности».

• И еще один важный момент: перестаньте ждать, что кто-то придет и скажет: «Ты замечательный, ты все делаешь правильно».

Да, приятно, когда нас хвалят. Но настоящая самоценность – это когда вы сами можете себе это сказать.

Дополнительные упражнения для развития самоценности

Упражнение 1. «Письмо себе маленькому»

Представьте себя в возрасте 5–7 лет. Напишите этому ребенку письмо, в котором:

расскажите, какой он замечательный;

поддержите его в чем-то, что тогда было трудно;

пообещайте, что всегда будете рядом;

напомните, что он достоин любви просто так.

Пример начала:
«Дорогой малыш, я знаю, что тебе бывает страшно, когда тебя ругают. Но ты хороший, очень хороший. Ты умеешь радоваться мелочам, и это здорово. Я буду защищать тебя и помогать, обещаю».

Упражнение 2. «Дневник достижений»

Заведите блокнот или файл на телефоне. Каждый день записывайте:

3–5 маленьких побед (даже самых простых);

1–2 качества, которые помогли вам это сделать;

одну ситуацию, где вы проявили заботу о себе.

Пример записи:
Победа: «Сделал утреннюю растяжку, хотя очень не хотелось».
Качество: «Сила воли, дисциплина».
Забота о себе: «Выпил чашку чая и 10 минут просто смотрел в окно, чтобы отдохнуть».

Упражнение 3. «Комплимент себе»

Каждое утро, глядя в зеркало, говорите себе один искренний комплимент. Не про внешность («Я красивый»), а про качества или действия:

«Я умею слушать других»;

«Я стараюсь делать все как можно лучше»;

«Я добрый человек, который хочет помочь».

Сначала может быть неловко, но со временем это вой­дет в привычку.

Упражнение 4. «Разговор с критиком»

Когда внутренний критик начинает вас ругать, представьте его как отдельного персонажа. Дайте ему имя (например, Ворчун или Строгий Учитель). Затем запишите его слова: «Ты опять ошибся, ты ни на что не годен». Ответьте ему вслух или письменно: «Спасибо, что обратил внимание. Но я не идеален, и ошибки — часть обучения. Я разберусь и сделаю лучше».
Поблагодарите его за заботу, но поставьте границы: «Я учту твое мнение, но решать буду сам».

Упражнение 5. «Карта ресурсов»

Нарисуйте или создайте в цифровом виде карту ваших внутренних и внешних опор. Разделите на зоны:
Внутренние ресурсы: качества, навыки, опыт («Я умею договариваться», «Я пережил трудный период и стал сильнее»).
Внешние ресурсы: люди, места, занятия, которые дают силы («Мама всегда поддержит», «Прогулка в парке успокаивает»)
Опирайтесь на эти ресурсы, когда «теряете опору под ногами».
Самоценность – не данность, а навык, который можно развить. Это путь от зависимости от чужих оценок к внутренней опоре. Начните с малого: выберите одно упражнение из предложенных и практикуйте его неделю. Постепенно вы заметите, как меняется ваше отношение к себе – появляются спокойствие, уверенность и радость жизни. Помните: вы ценны просто потому, что существуете. И это – ваша главная сила.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Когда мы говорим о профориентации, нам сразу представляются выпускники 9-х, 11-х классов. И наш читатель наверняка удивится, если я скажу, что профессиональная ориентация важна практически на всех этапах жизненного пути.

Попробую доказать сказанное. Так, трехлетний ребенок проявляет склонности к рисованию или пению, танцам, т.е. родители замечают в нем способности к искусству, творчеству. А другой малыш подолгу может сидеть за составлением деталей конструктора, имеет интерес к автомобилям. И, конечно же, внимательные и заботливые родители сразу понимают наклонности ребенка к технической сфере.

Что касается образования, то в школах есть профильное обучение – это ведет к выбору экзаменов и в дальнейшем учебного учреждения и сферы профессиональной деятельности.

Школа есть школа, здесь порядок, расписание, план и задачи. Все четко и в системе. А что делать, если мы уже несколько лет с неохотой идем на работу и с нетерпением ждем выходных, отпуска, и, если честно сказать, кроме получения заработной платы нас в ней ничего давно уже не радует? И вот здесь встает вопрос: а правильно ли мы выбрали свой жизненный путь, долго ли мы сможем действовать через сопротивление, нежелание? Уже устаете больше, чем обычно? Часто начали брать больничный лист? И вообще, как надолго нас хватит…

И вот тут ранее не решенный проф­ориентационный вопрос заявляет нам свои права. Не определились раньше, профессию выбирала мама, техникум был рядом с домом, позвали друзья – такое часто случается. Поэтому стоит разобраться в себе, своих способностях, возможностях и планах. Причем чем раньше, тем лучше.

В профориентационной практике есть формула, которая выражается как «Хочу. Могу. Надо». «Хочу» – это то, к чему лежит душа, чем хочется заниматься в жизни.

Обычно подросткам мы предлагаем такое упражнение. Но почему бы его не выполнить и зрелым людям?! Нужно закрыть глаза и представить себя во всех подробностях, например, через 5 лет: наше рабочее место, как мы выглядим, во что одеты, как проходит наш рабочий день, с кем мы общаемся по работе, как это происходит, и даже как завершается наш рабочий день и т.д. И здесь мы наглядно представляем, чего мы хотим от нашей профессиональной деятельности. Но мы, как люди взрослые, понимаем, что эта картинка, вымышленный эпизод весьма идилличны, то есть часто люди представляют идеальную картину будущей жизни. Но наш жизненный опыт показывает, что картина не полна и не всестороння.

Потому что есть еще «Могу». И вот здесь уже включаются, внедряются в нашу идеальную перспективу такие вещи, как умения, знания, в том числе и школьные (я хочу быть программистом- айтишником, но плохо знаю математику и неважно учился в школе по информатике).

Состояние здоровья, мы знаем, играет важную роль не при выборе профессии, а уже при трудоустройстве: нет ли у нас противопоказаний по состоянию здоровья, какие требования предъявляются к здоровью в той или иной профессии. Даже если в требованиях к той или иной профессии не указаны противопоказания по здоровью, очень важно соотнести свои физические особенности с процессом будущей работы.

Психологические особенности (темперамент, личностные особенности, черты характера, экстраверт вы или интроверт). Замкнутым людям не стоит выбирать профессии, связанные с большим количеством общения или интенсивной рабочей нагрузкой. Активные же люди вряд ли смогут полноценно реализовать себя на однообразной, монотонной работе.

И не последнюю роль в выборе профессии играют профессиональная квалификация и опыт работы: очень важно на старте сразу оказаться в выигрышной позиции. Но, если у нас есть цель работать в той или иной сфере, но недостаточно профессиональной квалификации, как говорится, «Терпение и труд все перетрут», но усилий приложить придется значительно больше, или стоит пойти по пути наименьшего сопротивления: выбрать профессию в смежной отрасли.

Что же выражает параметр «Надо»? Все очень просто: востребована ли профессия вашей мечты на рынке труда, не слишком ли много людей этой профессии (как в свое время случилось с профессией «юрист» или «психолог»), нужна ли эта профессия обществу, и, очень важный момент – морально-нравственный: а принесу ли я пользу людям, обществу, работая в той или иной сфере?

С годами мы становимся более прагматичными, в чем-то даже циничными, говорим, что зарплата решает все. Но вспомните профессии, которые вы выбирали в детстве: как вы тогда хотели быть нужными, важными, значимыми! Творить добро и осознавать это – одна из замечательных особенностей любимой профессии.

И если мы правильно взвесим все компоненты «МОГУ – ХОЧУ – НАДО» по отношению к себе, то шанс неправильного выбора профессии значительно уменьшится, а достигнуть профессионального успеха и стать востребованным специалистом будет проще.

Вы найдете такую профессию, которая будет одновременно:
интересной для вас – «Хочу»; легкой и приятной в освоении – «Могу»; пользоваться спросом на рынке труда – «Надо».

Если же мы исключим хоть один из параметров формулы, то можем прийти к различным неблагоприятным последствиям – от невозможности получения удовлетворения от работы до значительно затрудненного трудоустройства по специальности.
Не спорим, это очень сложный вопрос для самостоятельного решения, но от него зависит многое, поэтому стоит приложить максимум усилий. В этом случае нам могут помочь разнообразные тесты на профориентацию, масса которых имеется в интернете, соцсетях и в печатном виде.

Предлагаю вам анкету (автор Е. А. Климов):

Анкета мотивов выбора профессии

Из перечисленных мотивов необходимо выбрать те, которые больше других отвечают вашей личной точке зрения.

В таб­лице напротив номера вопроса поставьте «+», если данный мотив значим, и «-», если не имеет значения.

1. Интерес к содержанию профессии, желание узнать, в чем заключаются обязанности специалиста в избираемой профессии.

2. Стремление к самосовершенствованию, развитию навыков и умений в избираемой сфере трудовой деятельности.

3. Убеждение, что данная профессия имеет высокий престиж в обществе.

4. Влияние семейных традиций.

5. Желание приобрести материальную независимость от родителей.

6. Хорошая успеваемость в школе по предметам, соответствующим избираемой сфере профессиональной деятельности.

7. Желание руководить другими людьми.

8. Привлекает индивидуальная работа.

9. Мечта заниматься творческой работой, желание открывать новое и неизведанное.

10. Уверенность, что избранная профессия соответствует вашим способностям.

11. Возможность удовлетворить свои материальные потребности.

12. Стремление сделать свою жизнь насыщенной, интересной, увлекательной.

13. Возможность проявить самостоятельность в работе.

14. Привлекает предпринимательская деятельность.

15. Необходимость материально помогать семье.

16. Желание приобрести экономические знания.

17. Стремление получить диплом о высшем образовании независимо от специальности.

18. Привлекает профессия, которая не требует длительного обучения.

19. Желание работать в престижном месте.

20. Стремление найти удачный способ зарабатывать себе на хлеб.

21. Привлекают модные профессии (менеджер, коммерсант, брокер).

22. Желание приносить пользу людям.

23. Интерес к материальной стороне профессиональной деятельности.

24. Привлекают внешние свойства профессии (быть в центре внимания, иметь возможность путешествовать, носить специальную форму одежды).

Интерпретация анкеты мотивов выбора профессии

Подсчитать количество плюсов в каждом столбце (А, Б, В) отдельно. Наибольшее количество плюсов означает:

• в столбце А – преобладают мотивы выбора престижной профессии, ярко выражено стремление занять видное положение в обществе, реализовать свой высокий уровень притязаний;
• в столбце Б – больше привлекает материальное благополучие, желание заработать;
• в столбце В – стремление к творческой работе, интерес к новым технологиям, приобретению необходимых навыков и умений, которые требует избираемая профессия.

Светлана Строганова,
педагог-психолог МАОУ «СОШ N 14» г. Перми

Формируем, закрепляем!

Знакомое чувство – когда вроде бы все хорошо, но постоянно кажется, что можно лучше? То времени на себя не хватает, то работа забирает все силы, а о здоровье вспоминается только по дороге в аптеку. Но любые перемены начинаются с малого – с привычек, которые можно встроить в свою повседневную жизнь.

Полезная привычка – это действие, которое не требует много времени и концентрации, но при этом существенно упрощает жизнь, а иногда и делает ее лучше. Говоря простыми словами – это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком – рутинные действия, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Зачем формировать новые привычки?

Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что же получит человек в результате?

Улучшается здоровье и самочувствие
Добавляя в свою жизнь полезные привычки, через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.

Не придется думать обо всем сразу
Когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. То есть в этот момент можно сосредоточиться на других важных вещах и мыслях.

Упростится повседневная жизнь
Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать одежду на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.

Легче достичь поставленной цели или мечты
Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Привычки способствуют саморазвитию
Введение новых полезных привычек позволяет не «стоять на месте», а менять себя к лучшему, пробовать новое, улучшать модели своего поведения.

Какие полезные привычки можно ввести?

Утренние привычки
Просыпаться в одно и то же время, начинать утро без гаджетов, выпивать стакан воды после пробуждения, делать утреннюю зарядку или растяжку, съедать сытный и полезный завтрак.

Вечерние привычки
Выбирать и гладить вещи заранее, выключать гаджеты за час до сна, проветривать комнату перед сном и гулять, ложиться в одно и то же время и спать норму часов, планировать завтрашний день.

Для здоровья
Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта, принимать контрастный душ, пользоваться ирригатором, есть больше зелени и овощей, делать упражнения для укрепления спины и суставов.

Для саморазвития
Читать книги, слушать образовательные подкасты или аудиокниги, ставить ежемесячные цели, заполнять дневник достижений, изучать новый язык, обучаться на курсах и проходить тренинги.

Для работы
Использовать планировщик задач, ставить приоритеты для задач на день, делегировать задачи, делать перерывы, применять метод «Съешь лягушку!» (метод заключается в том, чтобы начинать день с самой сложной или неприятной задачи – той самой «лягушки». Это поможет избежать прокрастинации и не думать о «лягушках» весь день).

Правило 21-го дня – правда или миф?

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов:

Личностные характеристики человека
Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.

Характеристики самой привычки
Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.

Внешние обстоятельства
Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Формируем новую привычку

Правило 1. Начинать с маленьких шагов.
Начиная заниматься чем-то новым, мы часто испытываем дискомфорт и можем отказываться от своих целей еще до того, как занятие начнет приносить результат. Поэтому наша задача – снизить этот дискомфорт, и в этом помогает принцип маленьких шагов. Он заключается в том, что, когда мы имеем большую цель, ее следует разбить на несколько небольших. Затем каждую из небольших целей еще раз разделить – на мелкие промежуточные точки. Как это работает? Например, ваша большая цель– освоить английский язык на уровне С1. Начните с малого, буквально примитивного шага: каждый день уделять изучению языка пять минут и выучить одно новое слово. Всего пять минут и одно слово, но каждый день. Когда вы привыкнете, можете постепенно добавлять нагрузку. Это базовый способ для тех, кто хочет выработать привычку без перегрузки.

Правило 2. Свяжите действие со стимулом.
Все привычки формируются под влиянием внешнего стимула или внутреннего состояния. Это может быть время, место, люди, ваше состояние или привычное действие. Например, после утренней кружки кофе (внешний стимул) вы занимаетесь пилатесом (действие). Понимание связки «стимул и последующее действие» поможет осознанному формированию полезных привычек.

Правило 3. Вознаграждайте себя.
Один из способов формирования привычки – повторение с позитивным подкреплением. Придумайте себе поощрение, которое последует за конкретным действием. Например, после пробежки вознаграждаете себя тем, что вы любите: чашкой кофе, любимым плейлистом, эпизодом сериала. Удовольствие от действия помогает быстрее закрепить привычку – это один из ключей к ее развитию.

Правило 4. Сделайте напоминание.
Это может быть телеграм-бот, пуш в телефоне или стикер на экране рабочего ноутбука, приложение на телефон «Трекер привычек». Также помогают окружающие вещи, связанные с новой привычкой, будь то книги на видном для вас месте или заранее собранная спортивная сумка. Система напоминаний – удобный способ для тех, кто хочет завести полезные привычки и вписать их в свой график.

Правило 5. Отслеживайте прогресс.
Определите для себя промежуточные точки, допустим, раз в неделю фиксировать результаты. Приложения «Трекер привычек» также отлично помогают в этом. Спустя неделю физических нагрузок вы можете отследить, как изменились ваши уровень бодрости, качество сна, настроение, тревога и так далее. Регулярная обратная связь помогает изменить привычки и корректировать их без чувства вины и самокритики.

Можно сделать вывод, что формирование привычек не такой уж простой процесс, и конечный результат, как оказалось, зависит от множества факторов. Когда вы меняете свое поведение, помните: привыкание – это не спринт, а марафон, где скорость не так важна, как пункт назначения. Не корите себя за откаты (а они точно будут) и продолжайте движение маленькими шагами к новому себе. Спокойствие и упорство помогут не выгореть и сформировать новые привычки.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как перестать обесценивать свои успехи

Вы хорошо справляетесь со своей работой, но испытываете тревогу. Кажется, что все успехи — случайность, и обман могут раскрыть в любой момент. Это состояние называют синдромом самозванца.

Синдром самозванца – это состояние человека, при котором он сомневается в своем профессионализме и считает любой успех незаслуженным. Достижения приписываются случайной удаче или результату чужой помощи: «мне просто повезло», «это всё коллеги». Даже объективные результаты не убеждают — мозг находит повод обесценить себя. «Самозванец» испытывает вину за то, что окружающие воспринимают его как умного, профессионального человека. Интересно, что данный синдром наиболее часто встречается среди лиц с высоким уровнем образованности, одаренных детей, подростков, вполне интереснейших людей!

За какими проявлениями он таится?

Сравнение себя с коллегами: они знают больше, работают лучше, получают результаты весомее. Постоянные сомнения в своих решениях, даже когда выполнено все правильно и не в первый раз.

Замалчивание достижений, избегание похвалы: она воспринимается как лесть, то, чего человек не достоин. Недооценивание своего вклада в командную работу.

Прокрастинация, откладывание важных задач: человек берет на себя меньше, чем может, боязнь пробовать что-то новое (в т. ч. решиться перей­ти на другую должность, сменить вид профессии и даже взять новые проекты и задачи на себя).

Излишний перфекционизм, выделение значительного объема времени на детали, зацикленность на правильности действий, решений, высказываний.

Маленькие ошибки воспринимаются как катастрофа, неспособность, собственная глупость. Тяжело переживаются ситуации нехватки опыта/компетенций для выполнения задачи. Они сопровождаются стыдом, депрессией, повторным тщательным изучением материалов, упорной отработкой навыков.

Каждый успех воспринимается как случайность, одобрение вызывает тревогу или неловкость. Внутренний критик всегда громче фактов.

Страх разоблачения: «Сейчас все узнают, что я не компетентен!». И чем больше кругов по циклу пройдено, тем сильнее страх. «Один раз повезло, два, три. Но скоро меня точно разоблачат и уволят!».

Стремление быть успешным везде, выполнять функции разных специалистов: эксперта, менеджера, организатора, маркетолога и т. д. Иногда к списку добавляется потребность проявлять себя как член команды, друг, родитель. Если какая-то сфера остается «упущенной», возникает чувство недовольства.

Тотальная самостоятельность, неспособность делегировать часть задач коллегам, попросить о помощи. Вовлечение других расценивается как собственная некомпетентность.

Ориентация на скорость, легкость выполнения задач. Если становится необходимым прилагать усилия, тратить много времени на поиск решения, то самооценка резко снижается, возникает ощущение провала, чувство стыда.

Если в вас закралась мысль, что данный синдром имеет к вам отношение, то предлагаю использовать следующую методику.

Методика оценки выраженности синдрома самозванца П. Клэнса

Каждому из 20 утверждений присудите количество баллов, соответствующее ответу:

неправда – 1 балл,
редко – 2 балла,
иногда – 3 балла,
часто – 4 балла,
очень часто – 5 баллов.

1. Я часто добивался успеха в тесте или задании, хотя и боялся, что не справлюсь, прежде чем взяться за это дело.

2. Я могу создать впечатление, что я более компетентен, чем я есть на самом деле.

3. Я избегаю оценок, если это возможно, и боюсь, что другие оценивают меня.

4. Когда люди хвалят меня за то, что я сделал, я боюсь, что не смогу оправдать их ожиданий от меня в будущем.

5. Иногда мне кажется, что я получил свое нынешнее положение или свой нынешний успех, потому что оказался в нужном месте в нужное время или знал нужных людей.

6. Я боюсь, что важные для меня люди могут узнать, что я не так способна, как они думают.

7. Я склонен вспоминать случаи, в которых я не делал все возможное больше, чем в те времена, когда я делал все возможное.

8. Я редко делаю проект или задачу так хорошо, как мне бы хотелось.

9. Иногда я чувствую или верю, что мой успех в жизни или на работе был результатом какой-то ошибки.

10. Мне трудно принимать комплименты или похвалы по поводу моего интеллекта или достижений.

11. Иногда я чувствую, что мой успех был обусловлен какой-то удачей.

12. Я иногда разочаровываюсь в своих нынешних достижениях и думаю, что я должен был достичь гораздо большего.

13. Иногда я боюсь, что другие обнаружат, как много знаний или способностей мне действительно не хватает.

14. Я часто боюсь, что могу потерпеть неудачу в новом задании или начинании, хотя обычно я хорошо делаю то, что пытаюсь.

15. Когда я преуспел в чем-то и получил признание за свои достижения, у меня есть сомнения, что я могу продолжать повторять этот успех.

16. Если я получаю много похвал и признания за то, что я сделал, я склонен недооценивать важность того, что я сделал.

17. Я часто сравниваю свои способности с окружающими и думаю, что они могут быть умнее меня.

18. Я часто беспокоюсь о том, что не добьюсь успеха с проектом или экзаменом, хотя другие вокруг меня имеют значительную уверенность в том, что я буду хорошо работать.

19. Если я собираюсь получить повышение или получить какое-то признание, я не решаюсь говорить другим, пока это не станет свершившимся фактом.

20. Я чувствую себя плохо и разочарованно, если я не «лучший» или, по крайней мере, «очень особенный» в ситуациях, связанных с достижениями.

После прохождения теста сложите вместе все числа:

40 баллов или меньше. Респондент имеет мало характеристик самозванца;
от 41 до 60. Респондент имеет умеренное проявление синдрома;
от 61 до 80. Респондент часто испытывает чувство самозванца;
выше 80. Респондент имеет интенсивное проявление синдрома.
Чем выше оценка, тем чаще и серьезнее синдром самозванца вмешивается в жизнь человека.

Причины появления:

Предпосылки закладываются в детском возрасте, когда наиболее выражена зависимость от родителей, учителей, сверстников.

Более успешный сиблинг. Родители ставят в пример брата/сестру, ребенок начинает чувствовать себя недостаточно хорошим (умным, сообразительным, умелым). Низкая самооценка, привычка сравнивать свои успехи с успехами окружающих сохраняются на всю жизнь.

Чрезмерная похвала. Родители слишком сильно восхищаются достижениями ребенка, не указывают на ошибки, формируют искаженную идеальную картину будущего. Формируется завышенная самооценка. Трудности реальной жизни (низкий балл за экзамены, отказ в работе) провоцируют стойкое чувство «самозванства».

Нереализованные чужие цели. Родители ожидают, что дочери, сыновья будут стремиться к достижению успеха в определенных сферах (стать хорошей матерью, получить ученую степень, уехать за границу). Повзрослевшие дети продолжают жить по установкам отца и матери, чувствуют себя самозванцами.

Пренебрежение успехами. Высокие баллы за экзамен, золотая медаль, красный диплом – все воспринимается родителями как должное, не вызывает положительных эмоций. После любого достижения у ребенка остается чувство, что он недостаточно хорош. В дальнейшем такая самооценка переносится на все сферы жизни.

Что можно сделать самостоятельно, чтобы побороть синдром самозванца?

Чтобы справиться с ним, нужно планомерно снижать тревогу и укреплять уверенность в себе.

Признать проблему — уже сделать первый шаг к решению. Вместо бессилия это рождает вопрос «что делать?».

Учиться замечать личную ответственность за свою жизнь, включая поступки, успехи и неудачи. Научиться разделять понятия «ответственность» и «вина».

Бороться с желанием переложить достижения на волю случая или удачу.

Стараться не сравнивать себя с другими. Вместо этого сравнивать себя с собой прошлым: вчера не умел – сегодня научился, вчера не знал – сегодня узнал.

Пробовать относиться к себе со здравой критикой. То есть не ругать себя, но объективно оценивать возможности, ограничения, способности, знания и действия. Делать то же самое по отношению к другим.

Поддержка окружения и профессионалов. Обратная связь от коллег, наставников и менторов помогает объективно оценивать свои успехи. При необходимости стоит обратиться к психологу или карьерному консультанту — это нормально и полезно.

Профилактику комплекса самозванца необходимо проводить с детства, адекватно реагируя на успехи и неудачи ребенка, избегая обесценивания его достижений, гиперпохвалы, сравнения с другими. Важно обучать детей работе с критикой, демонстрировать отношение к ошибкам
как к опыту.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как преодолеть детские комплексы и принять себя

Гениальный автор философской сказки «Маленький принц» Антуан де Сент-Экзюпери, рассуждая о жизни, написал: «Все мы родом из детства». Фраза стала крылатой.
Действительно, если проанализировать мироощущение взрослого, то можно найти положительные и отрицательные моменты, корни которых заложены далеко в детстве. Вот откуда берутся заниженная самооценка, нескончаемое чувство вины, неумение выражать свои эмоции и другие «ядовитые» уроки детства. Давайте разбираться и избавляться от всего того, что портит нам жизнь.

Детские комплексы — глубоко укоренившиеся негативные убеждения о себе, сформированные в раннем возрасте под влиянием значимых взрослых, сверстников или травмирующих ситуаций. Они способны десятилетиями ограничивать человека, мешая реализовать потенциал и выстраивать здоровые отношения.

Как детские комплексы могут осложнять жизнь в зрелом возрасте?

• Хроническая неуверенность в решениях;
• страх критики и гиперреакция на замечания;
• перфекционизм как способ «заслужить» признание;
• прокрастинация – откладывание дел до крайнего временного рубежа;
• избегание ответственности из-за страха неудачи;
• трудности в выражении эмоций, потребностей и границ;
• постоянные финансовые трудности (ведь какая уверенность и ответственность нужны для этого!);
• зависимые отношения как результат ощущения недостойности лучшего;
• склонность к самообвинению в конфликтах.

Основные источники формирования комплексов

Критика и сравнения.
Фразы вроде «Почему ты не как другие дети?», «А вот у подруги моей сын…» или «Твоя сестра справляется лучше» создают ощущение собственной неполноценности.
Отсутствие поддержки.
Когда достижения ребенка игнорируются (само собой разумеющиеся), а на ошибках большой фокус внимания, формируется убеждение «Я недостаточно хорош».
Ролевые ожидания.
Навязывание гендерных или семейных стереотипов («Мальчики не плачут», «Ты должна быть примерной дочерью», «Воспитанные люди промолчат, если считают иначе») подавляет естественную идентичность.
Травмирующие события.
Публичное унижение (даже ругать и стыдить за поведение при одноклассниках, да-да), буллинг, предательство значимого взрослого – оставляют след в самооценке.
Проекции родителей.
Перекладывание родительских страхов и нереализованных амбиций на ребенка («Будешь плохо учиться –дворником станешь», «Ты должен стать строителем, тогда и уважать тебя начнут») убивает естественную мотивацию к познанию и самоценность.

Какие сценарии могут быть у взрослого человека, и как их вырастили?

1. Например, из чего складывается всепоглощающее чувство постоянной вины?
Возможно, что с раннего детства родители в любой ситуации считали малыша ответственным даже за то, чего он не совершал. Чаще всего так происходит в семьях, где не один, а несколько детей. Ситуация усугубляется, когда постоянно виноват старший: не проследил, чтобы младший оделся, не погулял с братом, сестра упала и повредила руку. Если произошла серьезная травма с братьями или сестрами, а старший находился рядом, то комплекс вины готов, и освободиться от него будет сложно.
2. Та же ситуация со страхом скандалов.
Многие дети обманывают, потому что боятся сведенных к переносице родительских бровей, колючих глаз, трагического молчания мамы или зычного ора папы. Став взрослыми, они трусливо стараются уходить от конфликтов, а это не во всех случаях правильный маневр.
3. «Вечером поговорим», –
говорит отец, а сердце сына уходит в пятки.
Ожидание хуже наказания. В этот момент рождается желание сбежать из дома, чтобы не выслушивать замечания о нежелательном поведении. И вот во взрослой жизни так же замирает душа от начальственного приказа: «Зайдите, поговорим…».
4. Если все делать за ребенка, пока он растет…
…то в результате, став взрослым, он не сможет хорошо убрать постель, приготовить обед, вкрутить лампочку. Ощущение беспомощности может остаться на всю жизнь.
5. Если не внушать, что каждый человек талантлив.
Если не помогать раскрыться способностям, убивать их в зародыше: «художник от слова худо», «сиди и не выпячивайся со своим лицом», то мир никогда не узнает, какие красивые песни, замечательные картины, кулинарные изделия мог создать человек. Когда малыш с детства слышит, что он все делает не так, что он уродлив, неповоротлив, и вообще никудышный, то постепенно у него сложится комплекс неудачника.

Пошаговый путь преодоления

1. Осознание и идентификация.
Начните с анализа:

• Какие фразы из детства звучат в вашей голове в моменты стресса?
• В каких ситуациях вы чувствуете острую неуверенность?
• Какие правила («Я должен…», «Мне нельзя…») управляют вашими решениями?

Запишите 3–5 ключевых установок, которые мешают вам. Например, «Я не заслуживаю внимания», «Если я ошибусь, меня отвергнут».

2. Работа с первоисточником.
Для каждой установки ответьте:

• Кто впервые ее озвучил?
• В каком контексте это произошло?
• Как это повлияло на мое поведение тогда и сейчас?

Важно: не обвиняйте родителей или окружение. Цель —
понять, как чужие слова стали вашими внутренними правилами.

3. Когнитивная реструктуризация.
Замените деструктивные убеждения на реалистичные:

Было: «Я всегда все порчу».
Стало: «Я допускаю ошибки, как все, и это часть обучения».

Было: «Меня любят, только когда я идеален».
Стало: «Моя ценность не зависит от достижений».

Пишите новые установки ежедневно в течение месяца —
это перестраивает нейронные связи.

4. Эксперименты в поведении.
Постепенно выходите из зоны комфорта:

• Разрешите себе совершить «незначительную» ошибку (например, намеренно допустить опечатку в письме, надеть носки из разных пар).
• Выскажите мнение, отличное от мнения группы.
• Попросите о помощи, не оправдываясь.

Фиксируйте реакции: чаще всего страх оказывается сильнее реальности.

5. Развитие самосострадания.
Практикуйте:

• Дневник благодарности себе. Каждый вечер записывайте 3 действия, за которые вы можете себя похвалить.
• Метод «Внутренний ребенок». Представьте себя в возрасте, когда сформировался комплекс. Что вы хотели бы сказать тому ребенку? Напишите ему письмо.
• Медитация самосострадания. Повторяйте: «Я принимаю себя таким, какой я есть. Я достоин любви и уважения».

6. Поиск поддерживающего окружения.
Окружите себя людьми:

• которые ценят вас без условий;
• умеют давать конструктивную обратную связь без унижения;
• вдохновляют на рост, а не на соревнование.

Ограничьте контакт с теми, кто подпитывает ваши комплексы («доброжелателями», любящими критиковать).

7. Профессиональная помощь.
Разбираться в себе можно либо самостоятельно, с помощью психологических книг, либо прибегнув к помощи специалистов. А потом смело идти по пути искоренения в себе «мальчика для битья».
Обратитесь к психологу, если:

• комплексы вызывают тревогу или депрессию;
• вы не можете самостоятельно идентифицировать источники проблем;
• попытки изменений приводят к обострению самокритики.

Важные принципы на пути изменений

1. Терпение. Комплексы формировались годами — их трансформация требует времени.
   2. Постепенность. Не пытайтесь «исправить все сразу». Начните с одного убеждения.
   3. Самонаблюдение. Ведите дневник эмоций, отмечая триггеры и реакции.
   4. Принятие рецидивов. Срывы — часть процесса. Главное — вернуться к работе.
   5. Фокус на процессе. Цените маленькие победы: каждый шаг вперед имеет значение.

Преодоление детских комплексов – не отрицание прошлого, а переосмысление его роли в вашей жизни. Это процесс признания своей уязвимости, бережного отношения к внутреннему ребенку, создания новой истории о себе.

Помните:
ваши комплексы – не ваша сущность.
Это выученные модели, которые можно изменить.

Начните с малого:
сегодня вы уже сделали важный шаг – решили работать над собой.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»