Формируем, закрепляем!

Знакомое чувство – когда вроде бы все хорошо, но постоянно кажется, что можно лучше? То времени на себя не хватает, то работа забирает все силы, а о здоровье вспоминается только по дороге в аптеку. Но любые перемены начинаются с малого – с привычек, которые можно встроить в свою повседневную жизнь.

Полезная привычка – это действие, которое не требует много времени и концентрации, но при этом существенно упрощает жизнь, а иногда и делает ее лучше. Говоря простыми словами – это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком – рутинные действия, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Зачем формировать новые привычки?

Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что же получит человек в результате?

Улучшается здоровье и самочувствие
Добавляя в свою жизнь полезные привычки, через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.

Не придется думать обо всем сразу
Когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. То есть в этот момент можно сосредоточиться на других важных вещах и мыслях.

Упростится повседневная жизнь
Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать одежду на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.

Легче достичь поставленной цели или мечты
Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Привычки способствуют саморазвитию
Введение новых полезных привычек позволяет не «стоять на месте», а менять себя к лучшему, пробовать новое, улучшать модели своего поведения.

Какие полезные привычки можно ввести?

Утренние привычки
Просыпаться в одно и то же время, начинать утро без гаджетов, выпивать стакан воды после пробуждения, делать утреннюю зарядку или растяжку, съедать сытный и полезный завтрак.

Вечерние привычки
Выбирать и гладить вещи заранее, выключать гаджеты за час до сна, проветривать комнату перед сном и гулять, ложиться в одно и то же время и спать норму часов, планировать завтрашний день.

Для здоровья
Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта, принимать контрастный душ, пользоваться ирригатором, есть больше зелени и овощей, делать упражнения для укрепления спины и суставов.

Для саморазвития
Читать книги, слушать образовательные подкасты или аудиокниги, ставить ежемесячные цели, заполнять дневник достижений, изучать новый язык, обучаться на курсах и проходить тренинги.

Для работы
Использовать планировщик задач, ставить приоритеты для задач на день, делегировать задачи, делать перерывы, применять метод «Съешь лягушку!» (метод заключается в том, чтобы начинать день с самой сложной или неприятной задачи – той самой «лягушки». Это поможет избежать прокрастинации и не думать о «лягушках» весь день).

Правило 21-го дня – правда или миф?

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов:

Личностные характеристики человека
Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.

Характеристики самой привычки
Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.

Внешние обстоятельства
Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Формируем новую привычку

Правило 1. Начинать с маленьких шагов.
Начиная заниматься чем-то новым, мы часто испытываем дискомфорт и можем отказываться от своих целей еще до того, как занятие начнет приносить результат. Поэтому наша задача – снизить этот дискомфорт, и в этом помогает принцип маленьких шагов. Он заключается в том, что, когда мы имеем большую цель, ее следует разбить на несколько небольших. Затем каждую из небольших целей еще раз разделить – на мелкие промежуточные точки. Как это работает? Например, ваша большая цель– освоить английский язык на уровне С1. Начните с малого, буквально примитивного шага: каждый день уделять изучению языка пять минут и выучить одно новое слово. Всего пять минут и одно слово, но каждый день. Когда вы привыкнете, можете постепенно добавлять нагрузку. Это базовый способ для тех, кто хочет выработать привычку без перегрузки.

Правило 2. Свяжите действие со стимулом.
Все привычки формируются под влиянием внешнего стимула или внутреннего состояния. Это может быть время, место, люди, ваше состояние или привычное действие. Например, после утренней кружки кофе (внешний стимул) вы занимаетесь пилатесом (действие). Понимание связки «стимул и последующее действие» поможет осознанному формированию полезных привычек.

Правило 3. Вознаграждайте себя.
Один из способов формирования привычки – повторение с позитивным подкреплением. Придумайте себе поощрение, которое последует за конкретным действием. Например, после пробежки вознаграждаете себя тем, что вы любите: чашкой кофе, любимым плейлистом, эпизодом сериала. Удовольствие от действия помогает быстрее закрепить привычку – это один из ключей к ее развитию.

Правило 4. Сделайте напоминание.
Это может быть телеграм-бот, пуш в телефоне или стикер на экране рабочего ноутбука, приложение на телефон «Трекер привычек». Также помогают окружающие вещи, связанные с новой привычкой, будь то книги на видном для вас месте или заранее собранная спортивная сумка. Система напоминаний – удобный способ для тех, кто хочет завести полезные привычки и вписать их в свой график.

Правило 5. Отслеживайте прогресс.
Определите для себя промежуточные точки, допустим, раз в неделю фиксировать результаты. Приложения «Трекер привычек» также отлично помогают в этом. Спустя неделю физических нагрузок вы можете отследить, как изменились ваши уровень бодрости, качество сна, настроение, тревога и так далее. Регулярная обратная связь помогает изменить привычки и корректировать их без чувства вины и самокритики.

Можно сделать вывод, что формирование привычек не такой уж простой процесс, и конечный результат, как оказалось, зависит от множества факторов. Когда вы меняете свое поведение, помните: привыкание – это не спринт, а марафон, где скорость не так важна, как пункт назначения. Не корите себя за откаты (а они точно будут) и продолжайте движение маленькими шагами к новому себе. Спокойствие и упорство помогут не выгореть и сформировать новые привычки.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как перестать обесценивать свои успехи

Вы хорошо справляетесь со своей работой, но испытываете тревогу. Кажется, что все успехи — случайность, и обман могут раскрыть в любой момент. Это состояние называют синдромом самозванца.

Синдром самозванца – это состояние человека, при котором он сомневается в своем профессионализме и считает любой успех незаслуженным. Достижения приписываются случайной удаче или результату чужой помощи: «мне просто повезло», «это всё коллеги». Даже объективные результаты не убеждают — мозг находит повод обесценить себя. «Самозванец» испытывает вину за то, что окружающие воспринимают его как умного, профессионального человека. Интересно, что данный синдром наиболее часто встречается среди лиц с высоким уровнем образованности, одаренных детей, подростков, вполне интереснейших людей!

За какими проявлениями он таится?

Сравнение себя с коллегами: они знают больше, работают лучше, получают результаты весомее. Постоянные сомнения в своих решениях, даже когда выполнено все правильно и не в первый раз.

Замалчивание достижений, избегание похвалы: она воспринимается как лесть, то, чего человек не достоин. Недооценивание своего вклада в командную работу.

Прокрастинация, откладывание важных задач: человек берет на себя меньше, чем может, боязнь пробовать что-то новое (в т. ч. решиться перей­ти на другую должность, сменить вид профессии и даже взять новые проекты и задачи на себя).

Излишний перфекционизм, выделение значительного объема времени на детали, зацикленность на правильности действий, решений, высказываний.

Маленькие ошибки воспринимаются как катастрофа, неспособность, собственная глупость. Тяжело переживаются ситуации нехватки опыта/компетенций для выполнения задачи. Они сопровождаются стыдом, депрессией, повторным тщательным изучением материалов, упорной отработкой навыков.

Каждый успех воспринимается как случайность, одобрение вызывает тревогу или неловкость. Внутренний критик всегда громче фактов.

Страх разоблачения: «Сейчас все узнают, что я не компетентен!». И чем больше кругов по циклу пройдено, тем сильнее страх. «Один раз повезло, два, три. Но скоро меня точно разоблачат и уволят!».

Стремление быть успешным везде, выполнять функции разных специалистов: эксперта, менеджера, организатора, маркетолога и т. д. Иногда к списку добавляется потребность проявлять себя как член команды, друг, родитель. Если какая-то сфера остается «упущенной», возникает чувство недовольства.

Тотальная самостоятельность, неспособность делегировать часть задач коллегам, попросить о помощи. Вовлечение других расценивается как собственная некомпетентность.

Ориентация на скорость, легкость выполнения задач. Если становится необходимым прилагать усилия, тратить много времени на поиск решения, то самооценка резко снижается, возникает ощущение провала, чувство стыда.

Если в вас закралась мысль, что данный синдром имеет к вам отношение, то предлагаю использовать следующую методику.

Методика оценки выраженности синдрома самозванца П. Клэнса

Каждому из 20 утверждений присудите количество баллов, соответствующее ответу:

неправда – 1 балл,
редко – 2 балла,
иногда – 3 балла,
часто – 4 балла,
очень часто – 5 баллов.

1. Я часто добивался успеха в тесте или задании, хотя и боялся, что не справлюсь, прежде чем взяться за это дело.

2. Я могу создать впечатление, что я более компетентен, чем я есть на самом деле.

3. Я избегаю оценок, если это возможно, и боюсь, что другие оценивают меня.

4. Когда люди хвалят меня за то, что я сделал, я боюсь, что не смогу оправдать их ожиданий от меня в будущем.

5. Иногда мне кажется, что я получил свое нынешнее положение или свой нынешний успех, потому что оказался в нужном месте в нужное время или знал нужных людей.

6. Я боюсь, что важные для меня люди могут узнать, что я не так способна, как они думают.

7. Я склонен вспоминать случаи, в которых я не делал все возможное больше, чем в те времена, когда я делал все возможное.

8. Я редко делаю проект или задачу так хорошо, как мне бы хотелось.

9. Иногда я чувствую или верю, что мой успех в жизни или на работе был результатом какой-то ошибки.

10. Мне трудно принимать комплименты или похвалы по поводу моего интеллекта или достижений.

11. Иногда я чувствую, что мой успех был обусловлен какой-то удачей.

12. Я иногда разочаровываюсь в своих нынешних достижениях и думаю, что я должен был достичь гораздо большего.

13. Иногда я боюсь, что другие обнаружат, как много знаний или способностей мне действительно не хватает.

14. Я часто боюсь, что могу потерпеть неудачу в новом задании или начинании, хотя обычно я хорошо делаю то, что пытаюсь.

15. Когда я преуспел в чем-то и получил признание за свои достижения, у меня есть сомнения, что я могу продолжать повторять этот успех.

16. Если я получаю много похвал и признания за то, что я сделал, я склонен недооценивать важность того, что я сделал.

17. Я часто сравниваю свои способности с окружающими и думаю, что они могут быть умнее меня.

18. Я часто беспокоюсь о том, что не добьюсь успеха с проектом или экзаменом, хотя другие вокруг меня имеют значительную уверенность в том, что я буду хорошо работать.

19. Если я собираюсь получить повышение или получить какое-то признание, я не решаюсь говорить другим, пока это не станет свершившимся фактом.

20. Я чувствую себя плохо и разочарованно, если я не «лучший» или, по крайней мере, «очень особенный» в ситуациях, связанных с достижениями.

После прохождения теста сложите вместе все числа:

40 баллов или меньше. Респондент имеет мало характеристик самозванца;
от 41 до 60. Респондент имеет умеренное проявление синдрома;
от 61 до 80. Респондент часто испытывает чувство самозванца;
выше 80. Респондент имеет интенсивное проявление синдрома.
Чем выше оценка, тем чаще и серьезнее синдром самозванца вмешивается в жизнь человека.

Причины появления:

Предпосылки закладываются в детском возрасте, когда наиболее выражена зависимость от родителей, учителей, сверстников.

Более успешный сиблинг. Родители ставят в пример брата/сестру, ребенок начинает чувствовать себя недостаточно хорошим (умным, сообразительным, умелым). Низкая самооценка, привычка сравнивать свои успехи с успехами окружающих сохраняются на всю жизнь.

Чрезмерная похвала. Родители слишком сильно восхищаются достижениями ребенка, не указывают на ошибки, формируют искаженную идеальную картину будущего. Формируется завышенная самооценка. Трудности реальной жизни (низкий балл за экзамены, отказ в работе) провоцируют стойкое чувство «самозванства».

Нереализованные чужие цели. Родители ожидают, что дочери, сыновья будут стремиться к достижению успеха в определенных сферах (стать хорошей матерью, получить ученую степень, уехать за границу). Повзрослевшие дети продолжают жить по установкам отца и матери, чувствуют себя самозванцами.

Пренебрежение успехами. Высокие баллы за экзамен, золотая медаль, красный диплом – все воспринимается родителями как должное, не вызывает положительных эмоций. После любого достижения у ребенка остается чувство, что он недостаточно хорош. В дальнейшем такая самооценка переносится на все сферы жизни.

Что можно сделать самостоятельно, чтобы побороть синдром самозванца?

Чтобы справиться с ним, нужно планомерно снижать тревогу и укреплять уверенность в себе.

Признать проблему — уже сделать первый шаг к решению. Вместо бессилия это рождает вопрос «что делать?».

Учиться замечать личную ответственность за свою жизнь, включая поступки, успехи и неудачи. Научиться разделять понятия «ответственность» и «вина».

Бороться с желанием переложить достижения на волю случая или удачу.

Стараться не сравнивать себя с другими. Вместо этого сравнивать себя с собой прошлым: вчера не умел – сегодня научился, вчера не знал – сегодня узнал.

Пробовать относиться к себе со здравой критикой. То есть не ругать себя, но объективно оценивать возможности, ограничения, способности, знания и действия. Делать то же самое по отношению к другим.

Поддержка окружения и профессионалов. Обратная связь от коллег, наставников и менторов помогает объективно оценивать свои успехи. При необходимости стоит обратиться к психологу или карьерному консультанту — это нормально и полезно.

Профилактику комплекса самозванца необходимо проводить с детства, адекватно реагируя на успехи и неудачи ребенка, избегая обесценивания его достижений, гиперпохвалы, сравнения с другими. Важно обучать детей работе с критикой, демонстрировать отношение к ошибкам
как к опыту.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как преодолеть детские комплексы и принять себя

Гениальный автор философской сказки «Маленький принц» Антуан де Сент-Экзюпери, рассуждая о жизни, написал: «Все мы родом из детства». Фраза стала крылатой.
Действительно, если проанализировать мироощущение взрослого, то можно найти положительные и отрицательные моменты, корни которых заложены далеко в детстве. Вот откуда берутся заниженная самооценка, нескончаемое чувство вины, неумение выражать свои эмоции и другие «ядовитые» уроки детства. Давайте разбираться и избавляться от всего того, что портит нам жизнь.

Детские комплексы — глубоко укоренившиеся негативные убеждения о себе, сформированные в раннем возрасте под влиянием значимых взрослых, сверстников или травмирующих ситуаций. Они способны десятилетиями ограничивать человека, мешая реализовать потенциал и выстраивать здоровые отношения.

Как детские комплексы могут осложнять жизнь в зрелом возрасте?

• Хроническая неуверенность в решениях;
• страх критики и гиперреакция на замечания;
• перфекционизм как способ «заслужить» признание;
• прокрастинация – откладывание дел до крайнего временного рубежа;
• избегание ответственности из-за страха неудачи;
• трудности в выражении эмоций, потребностей и границ;
• постоянные финансовые трудности (ведь какая уверенность и ответственность нужны для этого!);
• зависимые отношения как результат ощущения недостойности лучшего;
• склонность к самообвинению в конфликтах.

Основные источники формирования комплексов

Критика и сравнения.
Фразы вроде «Почему ты не как другие дети?», «А вот у подруги моей сын…» или «Твоя сестра справляется лучше» создают ощущение собственной неполноценности.
Отсутствие поддержки.
Когда достижения ребенка игнорируются (само собой разумеющиеся), а на ошибках большой фокус внимания, формируется убеждение «Я недостаточно хорош».
Ролевые ожидания.
Навязывание гендерных или семейных стереотипов («Мальчики не плачут», «Ты должна быть примерной дочерью», «Воспитанные люди промолчат, если считают иначе») подавляет естественную идентичность.
Травмирующие события.
Публичное унижение (даже ругать и стыдить за поведение при одноклассниках, да-да), буллинг, предательство значимого взрослого – оставляют след в самооценке.
Проекции родителей.
Перекладывание родительских страхов и нереализованных амбиций на ребенка («Будешь плохо учиться –дворником станешь», «Ты должен стать строителем, тогда и уважать тебя начнут») убивает естественную мотивацию к познанию и самоценность.

Какие сценарии могут быть у взрослого человека, и как их вырастили?

1. Например, из чего складывается всепоглощающее чувство постоянной вины?
Возможно, что с раннего детства родители в любой ситуации считали малыша ответственным даже за то, чего он не совершал. Чаще всего так происходит в семьях, где не один, а несколько детей. Ситуация усугубляется, когда постоянно виноват старший: не проследил, чтобы младший оделся, не погулял с братом, сестра упала и повредила руку. Если произошла серьезная травма с братьями или сестрами, а старший находился рядом, то комплекс вины готов, и освободиться от него будет сложно.
2. Та же ситуация со страхом скандалов.
Многие дети обманывают, потому что боятся сведенных к переносице родительских бровей, колючих глаз, трагического молчания мамы или зычного ора папы. Став взрослыми, они трусливо стараются уходить от конфликтов, а это не во всех случаях правильный маневр.
3. «Вечером поговорим», –
говорит отец, а сердце сына уходит в пятки.
Ожидание хуже наказания. В этот момент рождается желание сбежать из дома, чтобы не выслушивать замечания о нежелательном поведении. И вот во взрослой жизни так же замирает душа от начальственного приказа: «Зайдите, поговорим…».
4. Если все делать за ребенка, пока он растет…
…то в результате, став взрослым, он не сможет хорошо убрать постель, приготовить обед, вкрутить лампочку. Ощущение беспомощности может остаться на всю жизнь.
5. Если не внушать, что каждый человек талантлив.
Если не помогать раскрыться способностям, убивать их в зародыше: «художник от слова худо», «сиди и не выпячивайся со своим лицом», то мир никогда не узнает, какие красивые песни, замечательные картины, кулинарные изделия мог создать человек. Когда малыш с детства слышит, что он все делает не так, что он уродлив, неповоротлив, и вообще никудышный, то постепенно у него сложится комплекс неудачника.

Пошаговый путь преодоления

1. Осознание и идентификация.
Начните с анализа:

• Какие фразы из детства звучат в вашей голове в моменты стресса?
• В каких ситуациях вы чувствуете острую неуверенность?
• Какие правила («Я должен…», «Мне нельзя…») управляют вашими решениями?

Запишите 3–5 ключевых установок, которые мешают вам. Например, «Я не заслуживаю внимания», «Если я ошибусь, меня отвергнут».

2. Работа с первоисточником.
Для каждой установки ответьте:

• Кто впервые ее озвучил?
• В каком контексте это произошло?
• Как это повлияло на мое поведение тогда и сейчас?

Важно: не обвиняйте родителей или окружение. Цель —
понять, как чужие слова стали вашими внутренними правилами.

3. Когнитивная реструктуризация.
Замените деструктивные убеждения на реалистичные:

Было: «Я всегда все порчу».
Стало: «Я допускаю ошибки, как все, и это часть обучения».

Было: «Меня любят, только когда я идеален».
Стало: «Моя ценность не зависит от достижений».

Пишите новые установки ежедневно в течение месяца —
это перестраивает нейронные связи.

4. Эксперименты в поведении.
Постепенно выходите из зоны комфорта:

• Разрешите себе совершить «незначительную» ошибку (например, намеренно допустить опечатку в письме, надеть носки из разных пар).
• Выскажите мнение, отличное от мнения группы.
• Попросите о помощи, не оправдываясь.

Фиксируйте реакции: чаще всего страх оказывается сильнее реальности.

5. Развитие самосострадания.
Практикуйте:

• Дневник благодарности себе. Каждый вечер записывайте 3 действия, за которые вы можете себя похвалить.
• Метод «Внутренний ребенок». Представьте себя в возрасте, когда сформировался комплекс. Что вы хотели бы сказать тому ребенку? Напишите ему письмо.
• Медитация самосострадания. Повторяйте: «Я принимаю себя таким, какой я есть. Я достоин любви и уважения».

6. Поиск поддерживающего окружения.
Окружите себя людьми:

• которые ценят вас без условий;
• умеют давать конструктивную обратную связь без унижения;
• вдохновляют на рост, а не на соревнование.

Ограничьте контакт с теми, кто подпитывает ваши комплексы («доброжелателями», любящими критиковать).

7. Профессиональная помощь.
Разбираться в себе можно либо самостоятельно, с помощью психологических книг, либо прибегнув к помощи специалистов. А потом смело идти по пути искоренения в себе «мальчика для битья».
Обратитесь к психологу, если:

• комплексы вызывают тревогу или депрессию;
• вы не можете самостоятельно идентифицировать источники проблем;
• попытки изменений приводят к обострению самокритики.

Важные принципы на пути изменений

1. Терпение. Комплексы формировались годами — их трансформация требует времени.
   2. Постепенность. Не пытайтесь «исправить все сразу». Начните с одного убеждения.
   3. Самонаблюдение. Ведите дневник эмоций, отмечая триггеры и реакции.
   4. Принятие рецидивов. Срывы — часть процесса. Главное — вернуться к работе.
   5. Фокус на процессе. Цените маленькие победы: каждый шаг вперед имеет значение.

Преодоление детских комплексов – не отрицание прошлого, а переосмысление его роли в вашей жизни. Это процесс признания своей уязвимости, бережного отношения к внутреннему ребенку, создания новой истории о себе.

Помните:
ваши комплексы – не ваша сущность.
Это выученные модели, которые можно изменить.

Начните с малого:
сегодня вы уже сделали важный шаг – решили работать над собой.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Психология праздника

Новый год — это долгожданный праздник, наполненный добром и сказкой. Его сопровождают долгие застолья, приятные ритуалы, особая атмосфера. К нему начинают готовиться заранее: витрины магазинов превращаются в яркие и красочные декорации, на улицах появляются елки и новогодние огни, и даже реклама по телевизору становится предвестницей Нового года. В декабре уже редкая встреча обходится без вопросов «где встречать», «с кем встречать», «в чем встречать», приближаются новогодние корпоративы и обмен подарками. Запах елки, мандарины, оливье –
все это должно приближать нас к празднику, поднимать настроение. Но… почему-то это все не радует. Почему так происходит, и что же с этим делать?

Что может вызывать грусть в канун Нового года?

Чувство одиночества.
Оно может усиливаться в праздники, если человек по какой-то причине остался в это время один либо в принципе не имеет семьи, друзей, любимого человека.

Ностальгия.
Новый год часто возвращает нас к детским воспоминаниям, счастливым моментам с близкими, которых, возможно, уже нет рядом. Из-за этого человеку может становиться грустно, ведь елка, мандарины, гирлянды и прочая атрибутика праздника вызывают у него определенные ассоциации.

Эмоциональное выгорание.
Конец года — достаточно сложное время для сотрудников разного рода компаний, ведь большую часть своих текущих задач они должны закрыть до конца периода. Соответственно, перегрузка обязанностями, стресс на работе никак не способствуют новогоднему настроению, а необходимость готовиться к празднику — планировать досуг, выбирать и покупать подарки, составлять меню — только раздражает. В итоге человек, даже успешно пройдя через все эти квесты, не испытывает радости.

Неоправданные ожидания.
У некоторых людей, особенно тех, кто любит детально планировать свой досуг, есть определенные ожидания от Нового года и последующих праздничных каникул. Однако далеко не всегда эти ожидания соответствуют реальности – например, гости опоздали или не пришли, праздничное блюдо не удалось, подарок не оправдал ожиданий и т.д. Все это может вызвать разочарование и другие негативные эмоции. Есть еще такой чисто психологический эффект: когда люди готовятся к праздникам, как, кстати, и к любым другим важным событиям в своей жизни — к отпуску, свадьбе, дню рождения, — эмоциональный подъем и настроение в этот период у них гораздо выше, чем во время самого мероприятия.

Социальное давление и стереотипы об идеальном празднике.
«Надо» почувствовать себя хорошо. «Надо» встречать Новый год в веселой компании. «Новый год – это обязательно семейный праздник». Есть некая идея, что Новый год должен быть обязательно веселым, шумным, в большой компании, с семьей и друзьями, «положено» радоваться, не спать всю ночь, ходить в гости…
Как правило, реальность такой картинки не дает. Глянцевый образ никогда не отражает того, что происходит на самом деле. Беззаботного веселья всю ночь не происходит, свитера с оленями смотрятся красиво далеко не на всех, я уже не говорю о том, что большая дружная семья и куча друзей, которые готовы приехать к вам в гости (или пригласить к себе) – это на самом деле редкость. Собственные ожидания от праздника (хочется же отметить, порадоваться!) накладываются на рекламную картинку, а потом разбиваются о суровую реальность.
Это очень тонкий психологический момент: когда вы смотрите на собственный праздник через призму глянцевой картинки, то реальная жизнь сразу блекнет.

Встречи с родственниками.
Как ни странно, но грустные мысли в канун Нового года может вызывать и необходимость встреч с родственниками. Так происходит, если последние ведут себя бестактно, либо в семье в принципе сложные отношения.

Как получить удовольствие от празднования?

Минимизируйте стресс.
Не пытайтесь успеть все до полуночи 31 декабря. Разделите дела на три категории: что действительно важно, что можно отложить и что необязательно делать вовсе. Старайтесь избегать перфекционизма в подготовке: не нужно тратить часы на сложные блюда или идеальную сервировку стола. Если празднуете с семьей или друзьями, обсудите распределение обязанностей. Например, кто-то может заняться уборкой, другой — закусками, а третий принести готовую еду. Это поможет снизить нагрузку и даст возможность насладиться самим праздником, а не устать еще до его начала.

Не пускайте выходные на самотек.
Если вы не едете в какое-то путешествие и заранее не распланировали каждый день, то, вероятно, почувствуете некоторую «пустоту». Это явление иногда называется «неврозом выходного дня». С понедельника по пятницу мы ходим на работу, выполняем какие-то семейные и домашние обязанности, и жизнь подчиняется определенному расписанию, а нераспланированные выходные пролетают без особых итогов, стоит только моргнуть.
Бывает, что праздник просто пошел не по плану: кто-то слишком много выпил и устроил неприятности, либо вовсе никто из гостей не пришел. И вы ощущаете себя обманутым. Планы не воплотились, надежды не сбылись.
Главное после случившегося – не впадать в уныние на несколько дней. Помните, что у вас еще больше недели беззаботного отдыха. Обязательно распланируйте это время, чтобы провести его с пользой и удовольствием!

Ставьте реалистичные ожидания.
Ожидания — самая частая причина разочарования. Напомните себе, что новогодняя ночь — это всего лишь ночь, пусть и с особенной атмосферой. Она не обязана быть идеальной. Сосредоточьтесь на мелочах, которые приносят радость. Например, зажгите свечи, включите любимую музыку или посмотрите фильм, который давно хотели посмотреть. Чем меньше давления, тем больше шансов почувствовать удовольствие.

Дайте себе право на одиночество.
Новый год не обязательно проводить с кем-то. Если вам приятнее отметить его с самим собой, подготовьте уютную атмосферу: любимые блюда, свечи, музыку или книгу. Если одиночество ощущается тяжело, подумайте, как добавить в свой праздник общения. Это может быть онлайн-звонок с друзьями или даже с незнакомцами. Многие блогеры проводят онлайн-трансляции в канун Нового года, где можно переписываться с другими людьми и ощущать общность с ними.

Самое важное, что стоит понять – вы не одни, кто в канун Нового года едва ли испытывает радость.
Таких людей гораздо больше. Если желания отмечать Новый год нет – это нормально.

Но все же сделать ночь на 1 января хотя бы немного особенной стоит хотя бы ради того самого эффекта нового старта.

Стоит ли подводить итоги года?

С психологической точки зрения полезно иметь такие рубежи, потому что они позволяют совершить важный психологический ритуал — подвести итоги определенного периода своей жизни, посмотреть на свои успехи, проанализировать ошибки и начать планировать следующий период своей жизни.

При подведении итогов уходящего года необходимо сконцентрироваться на положительных событиях или хотя бы найти в произошедшем за этот период некий баланс хорошего и плохого. Это создаст оптимистичный настрой, позволит перейти в следующий год с новыми надеждами и целями.

Бывает, что итоги подводятся публично, и возникает чувство, что ваши как-то менее значительны. Обязательно рядом (реально или виртуально) окажется кто-то с новеньким дипломом, машиной или квартирой, обретенными в этом году. Кто-то, сменивший работу на более интересную и прибыльную. Кто-то, у кого в этом году было незабываемое путешествие. И не только сокрушаться по поводу собственных неудавшихся планов, но еще и сравнивать себя с другими, обязательно будет грустно. А в наш нарциссичный век очень легко обнаружить публичные успехи других.

Похвалите себя за все свои достижения, как большие, так и маленькие. Отложите изучение того, «почему не получилось», на менее эмоционально напряженный период. Порадуйтесь тому, что вы пережили еще один год и приобрели еще какой-то опыт.

Как правильно ставить себе цели?

При формулировке целей важно учитывать не просто свои желания и ожидаемые результаты, но и имеющиеся ресурсы (реальные возможности) для реализации таких планов.
Если вы поставите какие-то недосягаемые цели, то в конце следующего года вам наверняка придется признать, что вы потерпели фиаско. При этом поражение будет даже не в том, что цель не была достигнута, а в том, что она была неправильно поставлена. Такая ситуация может серьезно омрачить праздник и надолго испортить настроение.

Самое главное, чтобы по жизни рядом с вами были те люди, с которыми вам приятно, радостно, с которыми у вас одинаковые ценности, с кем вы имеете схожие представления о традициях празднования Нового года, чтобы 1 января ваше настроение и ваш ориентир на цели был максимально оптимистичным и уверенным.

Поздравляю с наступающим Новым годом!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

или Как влияют технологии на наше ментальное здоровье

Сегодня сложно представить жизнь без цифровых технологий. Они сделали информацию доступной буквально в один клик, упростили общение, открыли новые горизонты в обучении и развлечениях. С развитием цифровых технологий наше общество стало более связанным, но вместе с тем появились и новые вызовы для нашего психического здоровья.
Поскольку мы проводим все больше времени в онлайн-пространстве, важно осознать, как это влияет на наше психологическое состояние.

Технологии как источник ухудшения ментального здоровья

1. Влияние социальных сетей на самооценку и эмоциональное состояние
Картинки идеальной жизни блогеров, инфлюенсеров и даже иногда знакомых пагубно воздействуют на самооценку и психическое состояние людей. Идеализированные образы в соцсетях вызывают чувство неполноценности и недовольства своей жизнью.
Стратегия действия: активное осознание того, что социальные сети представляют искаженную реальность, не стремиться к названным идеалам, осознавать и поддерживать свою самоценность. Иметь эмоционально насыщенную «жизнь вне сети» – хобби, спорт, где можно в реальности ощущать свои достижения и самоценность.

2. Информационный стресс и перегрузка
Для большинства людей информационная перегрузка стала частью повседневной жизни. На нас выливаются потоки сведений, и отделить важное от неважного порой оказывается сложной задачей.
Стресс от информации — состояние, обусловленное большим числом сведений, с которыми приходится иметь дело. Возникает, когда человек сталкивается с переизбытком данных, испытывает сложности с обработкой сведений и принятием решений. Характеризуется широким спектром симптомов, таких как усталость глаз, напряжение мышц шеи, ухудшение концентрации внимания и чувство дискомфорта, связанного с длительным сидением перед экраном.
Стратегия действия: введение цифровых детоксов, установка временных рамок для использования гаджетов и осознанное выборочное потребление информации.

3. Виртуальные отношения и социальная изоляция
Цифровые технологии расширяют возможности для социальных взаимодействий, но в то же время могут создавать виртуальную замкнутость. Люди могут чувствовать уединение, даже находясь в центре виртуального общества.
Стратегия действия: активное участие в офлайн-активностях, поддержка баланса между виртуальными и реальными отношениями, осознанное использование социальных сетей для поддержания связи, а не замены реального общения.

4. Зависимость от цифровых технологий
Зависимость от смартфонов, игр и социальных медиа становится серьезной проблемой. Избыточное пользование гаджетами, особенно соцсетей и игр, снижает концентрацию внимания, вызывает проблемы со сном, а также может приводить к депрессии.
Стратегия действия: введение технологических «отпусков», создание ясных правил использования гаджетов в семье, осознанное использование времени в сети. Творческие занятия помогают отвлечься от электронных устройств и восстановить баланс между работой и отдыхом. Музыка или живопись, скульптура или театральное искусство освобождает ум от мыслей о технологиях и возвращает внимание к самому процессу творчества. Творчество — это способ вернуться к офлайн-жизни, обрести спокойствие и восстановить внутреннюю гармонию.

Положительное влияние интернет-пространства

Нельзя сказать однозначно, что интернет – это зло. Это отличный инструмент, который открывает массу возможностей, в том числе для ментального здоровья.

• Доступ к информации. Интернет предоставляет легкий доступ к обширной базе данных, за которой теперь не нужно ходить в библиотеку. Кроме того, люди могут получать в режиме онлайн информацию о различных расстройствах, методах лечения, советах по самопомощи и т.д.
• Социальные связи. Существует множество онлайн-ресурсов и сообществ, где люди обсуждают свои проблемы, делятся опытом и получают поддержку от тех, кто прошел через схожие трудности. Это создает чувство общности и помогает смягчить ощущение изоляции, которое часто сопровождает ментальные расстройства.
• Онлайн-терапия. Развитие онлайн-платформ позволяет людям получать помощь от лицензированных специалистов в удобной для них обстановке. Это особенно полезно для тех, кто из-за географического положения или других обстоятельств не может лично посещать кабинет терапевта.
• Доступ к образовательным ресурсам. Существует множество сервисов онлайн, которые обучают навыкам управления стрессом, тренируют психологическую гибкость и помогают развивать резилентность – способность преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивно. Эти онлайн-ресурсы доступны по всему миру и позволяют людям активно работать над своим ментальным здоровьем.
• Психологические приложения. Существует множество программ для смартфонов, разработанных для поддержки ментального здоровья, наподобие «Breathe: снятие стресса», «Анти-депрессия: психолог» и подобных. Они включают в себя трекеры настроения, упражнения для снятия стресса, аудио- и видеоматериалы для релаксации и медитации. Эти приложения предоставляют доступ к инструментам самопомощи в любое время и в любом месте на платной и безвозмездной основе.
• Креативные возможности для развития. В интернете есть множество увлекательных ресурсов, которые служат источником вдохновения и защитой от повседневного стресса. Видео, музыка, искусство, блоги – все это инструменты самовыражения и позитивного воздействия на настроение.

Положительные аспекты интернета эффективны и работают только при осознанном использовании онлайн-пространства. В случаях, когда сети приводят к расстройствам и депрессивным состояниям, речь идет о нера­зумном потреблении контента и неконтролируемом времяпровождении в смартфоне или ПК.

Как организовать осознанное потребление информации

Давайте разберемся, как осмысленно подходить к потреблению и усвоению опубликованной в сети информации.

• Для начала ограничьте время, проводимое в гаджетах. Поставьте будильник на время, после которого убираете телефон и занимаетесь другими делами. А чтобы регулярно устраивать себе детокс, можно также настроить Wi-Fi на автоматическое отключение, скажем, с 20:00 до 08:00.
• Замените цифровое общение реальным. Вместо бесконечных переписок с друзьями предложите встретиться и провести время вместе за прогулкой или настольными играми.
•  Введите практику осознанности и медитаций. Вместо того чтобы тревожиться о завтрашнем дне, сосредоточьтесь на текущем моменте. Находясь в состоянии осознанности, вы начинаете замечать собственные мысли и эмоции, не осуждая их. Открытость к восприятию информации и уменьшение перегрузки сведениями из сети помогут мыслить более ясно и трезво.
• Следите за качеством потребляемой информации, ограничивайте контакты с токсичным контентом. Кибербулинг и угнетающая информация ни к чему, избегайте чатов и сайтов, при прочтении которых становится не по себе.
• Фильтруйте сведения, отделяйте факты от мнений. В сети много «специалистов», которые таковыми не являются, и важно понимать, каким источникам можно точно доверять, а каким не стоит. Развивайте способность критически мыслить, не поддавайтесь на манипуляции и пропаганду в сети.

В эпоху цифровых технологий важно сохранять баланс между онлайн- и офлайн-жизнью. Регулярные перерывы от экранов, осознанное использование социальных сетей и обращение за профессиональной помощью могут значительно улучшить качество нашего ментального здоровья.

Ментальное благополучие — это бесценный ресурс. Осознанное и ответственное отношение к технологиям позволит извлекать из них пользу, не подвергая опасности душевный баланс и благополучие.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

Казалось бы, что плохого в радостном взгляде на жизнь?
Если человек мыслит позитивно и старается не концентрироваться на плохом, разве может это кому-то навредить?

В позитивном взгляде на мир ничего дурного нет. Но тут главное — не перебарщивать и понимать, соответствует ли он ситуации. В английском языке есть поговорка: «life is not a bed of roses», что означает «жизнь — не постель из роз». То есть в жизни бывает не только хорошее, но и плохое. А слышали ли вы, что позитив может быть токсичным? Постараемся разобраться с этим понятием сегодня.

Разница между здоровым и токсичным позитивом

Здоровый позитив.

Способность человека даже в сложных ситуациях видеть что-то хорошее в настоящем и будущем. Когда мы говорим про позитив по отношению к другим людям, то имеем в виду эмпатию, умение поддержать и мотивировать.

Пример: друг поддерживает вас в сложной ситуации, говорит, что понимает ваши эмоции. Спустя время станет легче, а сейчас он просто готов разделить с вами переживания. Это эмпатичный, позитивный и уважительный подход к отношениям.

Токсичный позитив.

Отличается от обычного крайностями и обесцениванием. Это навязчивая поддержка с помощью «дежурных слов», которые в трудной ситуации вызывают отторжение у ободряемых, заставляют их еще больше закрыться. Те, кто слышат подобные утешения, начинают ощущать себя изгоями. Им кажется, что помощи ждать неоткуда, от них хотят отделаться.

Пример: друг говорит, что сложную ситуацию можно преодолеть улыбкой, что нужно просто не думать о проблемах, и все наладится. Общие фразы «ничего страшного не случилось, у других хуже» — это игнорирование эмоций и токсичный позитив.

Маркеры токсичного позитива

Многие из нас в сложные периоды своей жизни слышали фразы, которые вроде бы созданы для ободрения, но почему-то от них становится только хуже. Если нижеперечисленные фразы кажутся вам знакомыми, то, вероятно, вы столкнулись именно с токсично-позитивным человеком. А, быть может, что-то из этого вы и сами используете – не стыдно признаться в ошибке самому себе, стыдно ничего не исправить! В таком случае, стоит пересмотреть свой арсенал поддержки близких людей.

«У тебя все будет в порядке».

Когда мы заявляем человеку, находящемуся в состоянии паники или шока, что с ним все будет в порядке, это звучит весьма неубедительно и совсем не утешает. Как правило, утверждение ни на чем не основано: откуда нам знать, что с ним будет?

«Не плачь».

Обычно эти слова означают, что вы не хотели бы наблюдать такое проявление эмоций. Когда мы говорим человеку, чтобы он перестал плакать, то подразумеваем, что он делает нечто не­уместное, и побуждаем его подавить чувства.

«Просто улыбнись».

Когда человек грустит, призыв улыбаться только причинит ему боль. Заставлять кого-либо радоваться в тяжелый момент — это насилие.

«У тебя столько хорошего в жизни, будь благодарна (-ен)!».

В трудную минуту такие призывы угнетают и заставляют замкнуться.

«Просто радуйся жизни! Будь на позитиве!».

Если бы это было так просто, мы все давно перестали бы грустить. Такими словами вы упрощаете многогранный и трудный процесс проживания эмоций.

«Скажи спасибо за полученный урок».

Особенно грубо это звучит, если человек пережил травмирующее событие. Да, в итоге мы делаем какие-то выводы из наших несчастий, но это не значит, что мы рады и благодарны. Часто цена непомерно высока.

«Могло быть хуже».

Это утверждение обесценивает опыт человека, а кроме того, подразумевает, что его боль необоснованна — она же не самая сильная на свете.

«Никогда не сдавайся».

Есть ситуации, в которых сделать шаг назад — необходимое и очень смелое решение. Поражение не равно слабости или некомпетентности. Нередко это знак того, что человеку хватило сил увидеть бесперспективность борьбы и отступить.

«На все в жизни есть свои причины».

После травмирующего события или потери слышать такое очень больно. У некоторых ситуаций действительно нет причины или она неочевидна. Говорить человеку, что он подвергся насилию или серьезно заболел «не просто так», — значит, вводить его в замешательство и пренебрегать его чувствами.

Понять, что человек оказался в ловушке позитивного мышления, довольно сложно.

Но признаков у токсичного позитива несколько:

• Мы не пытаемся бороться с проблемами, а делаем вид, что их нет.
• Мы ощущаем вину за негативные эмоции. Например, переживаем, что разозлились в ответ на несправедливость по отношению к нам.
• Мы пытаемся скрывать настоящие чувства, улыбаемся, даже когда нам грустно.
• Мы не стараемся анализировать проблемы, наоборот, пытаемся не думать о них.
• Наш девиз «Могло быть и хуже. Зачем расстраиваться?».

Почему токсичный позитив вреден

Как инструмент позитивное мышление может быть полезным: мы начинаем верить в свои силы и становимся устойчивыми к проблемам. Но когда позитив становится токсичным, от него страдаете и вы, и окружающие.
Токсичный позитив рушит отношения с близкими, ведь не все могут оценить такую «поддержку». Но в первую очередь под угрозой оказываются отношения человека с самим собой.

Как это проявляется:

• Повышается уровень стресса – запрещая себе испытывать плохие эмоции, мы не избавляемся от них, а копим в себе. Со временем они начинают проявляться в несколько раз ярче и дольше. Это приводит к разрушительному ди­стрессу.
• Человек направляет негатив на себя – если «позитивщик» вдруг теряет самообладание и позволяет себе злость, грусть или слезы, он начнет стыдить и ругать себя за «плохое» поведение.
• Появляются проблемы с общением – тому, кто не способен на эмпатию, то есть не умеет распознавать эмоции окружающих, гораздо сложнее заводить друзей и романтические отношения.
• Увеличивается риск депрессии – «самозапрет» на негативные эмоции приведет к тому, что человек не сможет отследить собственное эмоциональное состояние. Например, очень легко пропустить начало кризиса и вовремя не обратиться за помощью.
• Нереалистичное отношение к жизни – отрицание происходящего, игнорирование любой информации, которая мешает воспринимать мир через призму позитивного мышления.
• Риск увязнуть в нездоровых отношениях – если вам систематически делают больно, позитивное отношение к ситуации (то есть ее игнорирование) может дорого обойтись.
• Вы будете постоянно прощать обидчиков, идти им навстречу, убеждать себя, что все хорошо, и застрянете в несчастливых отношениях, которые подорвут вашу само­оценку и ментальное здоровье.

Как смотреть на мир и поддерживать людей, не впадая в токсичную позитивность

К счастью, от подобного типа мышления можно избавиться. Но в особенно сложных случаях стоит обратиться к опытному специалисту.

Разрешите себе эмоции.

Важно понимать, что эмоции не делятся на плохие и хорошие. Человек — сложное создание, мы не можем постоянно чувствовать себя хорошо. Поэтому грустить и плакать — тоже нормально.

Отслеживайте свое настроение.

Заведите специальный дневник. Записывайте туда все чувства, особенно негативные, которые испытываете за день. А потом попробуйте отследить, почему возникла неприятная эмоция, что вы в этот момент ощущали и к чему это привело. Проанализируйте, можно ли изменить отношение к негативу.

Учитесь заново общаться с окружающими.

Вам придется отучиться от прежней манеры общения и настроить внутренний приемник на волну чужих эмоций.

Можно следовать следующим шагам:

• Принимайте чужое страдание как имеющее право на существование: люди не обязаны всегда находиться в приподнятом настроении. Особенно когда они сталкиваются со сложностями.
• Помните, что другому человеку сейчас может не подойти позитивный взгляд на ситуацию. Возможно, для него важно получить поддержку или помощь в решении проблемы.
• Уточните, какой формат помощи и поддержки необходим собеседнику прямо сейчас: «Чем я могу тебе помочь?», «Что я могу для тебя сделать?».
• Поддерживайте собеседника, если ему это необходимо.
• Давайте другому пространство для сложных чувств и не осуждайте его.

Стать эмпатичным можно только через умение понимать собственные чувства. Приняв свои эмоции и осознав, что вызывает отрицание и пугает, легче достичь баланса между негативным и позитивным настроем. Здоровый оптимизм поможет решить поставленные задачи и добиться успеха. Наверное, это самый сложный шаг, и на это потребуется время. Но наберитесь терпения, у вас все получится. А если чувствуете необходимость, обратитесь к психологу.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как помочь себе в трудной ситуации?

Как часто вы слышите, что важно найти опору в себе. Но не всегда понятно, что за этим стоит. Какая она, эта опора, где
«в себе» она спрятана? А может, ее и вовсе нет? Давайте разберемся, что за этим стоит.

Для того чтобы стоять, ходить и даже сидеть, человеку нужен скелет – опорный механизм, подаренный нам самой природой. Благодаря ему мы имеем возможность оставаться устойчивыми, даже когда весь мир вокруг трясется и ходит ходуном. Аналогично устроена и психика человека: у нее тоже есть своего рода невидимые «сваи», которые удерживают ту самую «крышу», что периодически грозится поехать от тяжелых эмоциональных перегрузок. Если «сваи» прочны, «крыша» остается в безопасности.

Что значит «искать опору не в себе»?

Это когда мы понимаем, что слишком сильно опираемся на что-то вовне. Так сильно, что можем не устоять, если лишимся этого. Так сильно, что ощущаем зависимость от этого. Вариаций таких опор бессчетное множество. Для кого-то это работа, карьера, для кого-то — деньги и комфорт, для кого-то — хобби, еда, домашний питомец, сообщество по интересам, огород, коллекция фикусов, другой человек.
Все перечисленное само по себе неплохо. И иметь их в жизни очень даже хорошо. Но зависеть от них, делать их краеугольным камнем своей жизни — вот что опасно. Например, прекрасно, когда один человек дорожит другим, любит проводить время в его компании, вместе им хорошо и интересно, но иногда им нужно побыть порознь, и они спокойно выдерживают это временное
уединение. Но совершенно другая ситуация, когда человек просто не может находиться без другого, его охватывает неконтролируемая тревога, страх, и он торопится поскорее встретиться, чтобы заглушить эти чувства. В этом случае мы говорим о зависимости.

Какие могут быть опоры?

Мы предлагаем вам небольшое исследование, которое позволит заглянуть внутрь себя и проверить, какие из этих факторов у вас есть, а каких не хватает. Ниже описаны 5 общих групп опор, свойственных большинству людей. Присмотритесь к ним внимательно и обдумайте, какие пункты вы можете себе присвоить. Это и будут ваши личные опоры, на которые вы имеете право рассчитывать.

1. Близкие люди

Это опора, которую мы в большинстве случаев имеем изначально и укрепляем по ходу жизни. Любовь родителей, партнеров, детей, родственников и друзей имеет для всех нас особую важность. Только помните: рассчитывать на чью-то помощь – очень хорошо, но, когда вы полагаетесь на другого человека во всем, это уже зависимость и позиция ребенка (взрослым нужно уметь стоять в первую очередь на своих ногах и рассчитывать в решении проблем на себя).

2. Внутренние ценности

Для многих из нас большое значение имеют вера и наши моральные установки – принципы. То, чем мы руководствуемся по жизни. Наши принципы дают нам стабильность и покой. Однако никогда не будет лишним подумать над их конструктивностью: а может, какое-то мое внутреннее убеждение, наоборот, ограничивает мои возможности?

3. Профессионализм и жизненный опыт

С точки зрения психологии огромное значение имеет вера в себя. Если человек убежден в своей ценности, помнит обо всех своих умениях и талантах, уверен, что нигде не пропадет, ему и в голову не придет надолго поддаваться унынию. И чем больше опыта за плечами, тем крепче внутренний «скелет», основанный на чувстве собственного достоинства и веры в свои личные силы. К слову, наличие хорошей работы – тоже важная точка опоры.

4. Положительные примеры

А что делать тем, кто в себе не уверен? Например, молодым людям, чей жизненный опыт еще невелик и которые не знают, на что способны? Тут на помощь придет чужой положительный пример. Образцом для подражания может стать любимый герой из книги, успешный знаменитый человек, старшие члены семьи или любая другая авторитетная личность, чей жизненный путь вызывает уважение и вдохновляет на то, чтобы не сдаваться, встать и идти дальше.

5. Материальные ценности

Все, что мы можем купить за деньги, – это не фундаментальные опоры, но очень часто они помогают нам и поддерживают нас как в обычной жизни, так и в кризисных ситуациях. К таким ценностям относятся: дом, финансовые активы, а также вещи-помощники, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо и выполнять свою работу (в их числе может быть, например, машина, компьютер).

У большинства из нас есть собственные, индивидуальные способы самоподдержки. Как правило, человек очень рано осознает их и активно использует, даже не задумываясь, что они тоже часть внутренней опоры. Такими опорами могут стать книги, танцы, музыка, спорт, прогулки, общение, помощь другим или иные способы вернуться к себе и успокоиться.
Здесь очень важно не спутать свою опору с методом бегства от своих чувств (это может быть заедание, игромания, излишняя привязанность к кому-то и другие зависимости).
Теперь вы и сами видите, что опор может быть много. И чем их больше, тем легче проживать кризисы.

Как активировать свою внутреннюю опору?

Для начала примите за аксиому: опоры у вас точно есть, даже если кажется, что это не так. Всегда найдется хотя бы что-то, что может удерживать «крышу». И тут главное – раскопать это «что-то» под кучей сложных эмоций, обозначить и утвердить как опору.

1. Проведите «ревизию» в окружении

Присмотритесь к собственному окружению: есть ли те люди, после общения с которыми вы чувствуете себя подавленным, ничтожным, одиноким? Не исключено, что придется отказаться от общения с теми, которые расшатывают вас изнутри. Старайтесь расширять свой круг и заводить знакомство с позитивными и уверенными в себе личностями.

2. Честно принимайте свои чувства

В стрессовой ситуации совершенно нормально чувствовать беспомощность, шок, страх, тревогу, апатию, бессилие, которые полностью или частично нарушают обычный ход мышления и жизни в целом. Разрешите себе это и не пытайтесь прятать эмоции в еде, работе или сериалах – так чувства никуда не денутся, только уйдут глубже.

3. Выскажите свои чувства

Разрешили? Вот и хорошо. Смотрим на свои чувства прямо, признаем их и идем к близким, чтобы поделиться наболевшим. Говорим с партнером, друзьями, членами семьи, которые всегда на нашей стороне. В крайнем случае – несем свою боль в разные сообщества, где могут поддержать разумным советом или хотя бы добрым словом. Но в идеале, конечно, следует обратиться к специалисту, то есть к психотерапевту или даже психиатру, если чувствуете, что не справляетесь.

4. Поищите свои опоры

Первым делом нужно ощутить те опоры, которые всегда с вами, – это дыхание и физические ощущения. Именно поэтому в любой стрессовой ситуации психологи первым делом советуют размеренно дышать и осознавать под собой обычную физическую опору, будь то пол, стул, асфальт.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Поймите, что ваше дыхание всегда при вас. Пока вы живы, вы можете делать вдох и выдох. Осознайте, что под вами есть земная твердь. Это тоже всегда при вас.

А теперь задайте себе два вопроса.

«Что я могу?»

Начинайте перечислять все, что придет в голову: дышать, ходить, говорить, просить о помощи, плакать, есть, спать… Уже хорошо. Уже немало, а если б и их не было? Осознайте, как много возможностей все еще осталось при вас.

«На что я могу влиять?»

В первую очередь мы можем влиять на свои мысли и отношение к ситуации. Кроме того, выбираем круг общения, одежду, дела на сегодня или завтра. Подумайте: какое из своих умений сейчас можно активировать, чтобы добиться нужного результата в решении проблемы? Можем просить о помощи, продолжать любить, верить, заботиться о ком-то, искать новых партнеров, работу или новые способы заработать деньги.

Упражнение «Корни» для укрепления внутренней опоры

Лучше выполнять это упражнение стоя, главное, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу. Представьте себе, что из ваших стоп вырастают невидимые крепкие корни, которые уходят глубоко в землю и разрастаются там, создавая мощную систему. Ощутите надежность этой системы, которая держит и питает вас. Позвольте ей дать вам чувство уверенности и силы. Упражнение лучше всего делать минут по 10–15, особенно в первые несколько раз, чтобы вы успели как следует осознать эту опору и поддержку.

Какими бы ни были ваши внутренние опоры, желаем обязательно найти их в себе и укрепить!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»