Что цифровая эпоха делает с нашим мышлением

Еще двадцать лет назад, чтобы позвонить близкому человеку, мы помнили номер телефона, дорогу находили по карте или спрашивали прохожих, нужную информацию искали в книгах, а над сложным вопросом иногда приходилось думать несколько дней. Сегодня достаточно нескольких секунд: навигатор построит маршрут, поисковик найдет ответ, календарь напомнит о встрече, а нейросеть поможет написать текст, придумать идею и решить задачу.
Удобно? Безусловно. Но все чаще возникает другой вопрос: если значительную часть умственной работы мы передаем технике, не начинает ли наш собственный мозг работать меньше?

Действительно ли интеллект угасает?

Говорить о том, что человечество массово становится глупее из-за смартфонов, было бы неправильно. Современные исследования показывают более сложную картину. Цифровые технологии могут как мешать работе мозга, так и помогать ему. Например, активное использование технологий для общения, обучения, поиска новой информации и решения задач может поддерживать познавательную активность.
В крупном исследовании 2025 го­­да не подтвердилось предположение, что использование цифровых технологий само по себе обязательно ускоряет возрастное снижение познавательных способностей.

Проблема начинается не там, где мы пользуемся технологиями, а там, где они постоянно заменяют наши собственные усилия.

В психологии существует понятие «когнитивная разгрузка». Так называют ситуацию, когда часть умственной работы человек передает внешнему помощнику. Мы записываем список покупок, ставим напоминание, сохраняем номер телефона или используем навигатор. Сам по себе этот механизм полезен, потому что освобождает ресурсы мозга для более сложных задач. Однако исследования показывают, что при постоянном вынесении информации во внешние устройства мы можем хуже запоминать саму информацию и больше запоминать, где ее можно найти.
Получается интересный парадокс: современный человек имеет доступ к огромному количеству знаний, но все реже держит эти знания внутри собственной головы.

Как это проявляется уже сейчас?

Многие наверняка замечали за собой простую ситуацию. Вы берете телефон, чтобы посмотреть погоду, замечаете сообщение, отвечаете на него, затем открываете социальную сеть, а через несколько минут уже не помните, зачем вообще взяли телефон. Это хороший пример того, как работает раздробленное внимание.
Уведомления, сообщения, короткие видео, новости и постоянное переключение между приложениями приучают мозг быстро менять объект внимания. При этом долго удерживаться на одной задаче становится сложнее. Метаанализ исследований смартфонов обнаружил небольшой, но заметный отрицательный эффект их использования и даже присутствия рядом на некоторые показатели внимания, памяти и общей умственной работоспособности, хотя результаты разных исследований различаются.

Постепенно могут появляться привычки, которые мы даже не связываем с технологиями.

Человеку трудно дочитать длинную статью, хочется постоянно проверить телефон, становится скучно смотреть фильм без параллельного листания ленты, сложно вспомнить информацию без поисковика, а при возникновении вопроса первая реакция звучит не «подумаю», а «сейчас найду ответ».

Особенно важно это учитывать в отношении детей.
Систематический обзор исследований детей и подростков показал, что использование смартфона и социальных сетей во время занятий в большинстве изученных работ было связано с худшими учебными результатами. Речь идет не о том, что телефон делает ребенка менее способным, а о том, что мозгу трудно одновременно учиться, реагировать на сообщения, смотреть видео и удерживать учебную задачу.

Теперь к этому добавились нейросети.
Искусственный интеллект сделал когнитивную разгрузку еще более заметной. Раньше поисковик давал нам информацию, которую требовалось самостоятельно прочитать, сравнить и переработать. Теперь нейросеть может сразу написать готовый ответ.
Это огромная возможность, если человек использует ее как помощника. Например, сначала самостоятельно думает над задачей, затем просит нейросеть предложить дополнительные варианты, сравнивает их, исправляет ошибки и принимает окончательное решение сам.
Но ситуация становится другой, когда человек постепенно перестает выполнять даже первый этап: не формулирует собственную мысль, не пытается вспомнить, не ищет решение, а сразу спрашивает программу.
Исследователи, изучающие взаимодействие человека с искусственным интеллектом, предупреждают, что чрезмерная передача умственной работы ИИ может мешать приобретению новых навыков и со временем приводить к ослаблению редко используемых навыков. При этом многое зависит не от самого искусственного интеллекта, а от способа его использования.

Мозг устроен довольно практично: то, чем мы регулярно пользуемся, он поддерживает, а то, что долго остается невостребованным, постепенно становится менее доступным.

Что будет дальше?

Вероятнее всего, нам не грозит превращение в людей, неспособных мыслить. Но может измениться само качество мышления.

Человеку будущего, возможно, будет проще быстро найти решение, но труднее долго размышлять над сложным вопросом.

Он сможет получить огромное количество информации, но ему все больше понадобится способность отличать достоверное от убедительно написанного. Он будет меньше зависеть от собственной памяти, зато сильнее зависеть от внешних устройств.
Поэтому главным интеллектуальным навыком становится уже не просто умение много знать. Важнее сохранить способность концентрироваться, сомневаться, сравнивать, анализировать, самостоятельно принимать решения и выдерживать момент, когда ответ еще неизвестен.

Что можно делать уже сегодня?

Полностью отказываться от технологий не нужно. Гораздо полезнее иногда возвращать мозгу работу, которую мы слишком поспешно у него забрали.

• Попробуйте правило «сначала я».

Перед тем как открыть поисковик, калькулятор или нейросеть, дайте себе хотя бы минуту на самостоятельную попытку. Вспомните ответ, прикиньте результат, сформулируйте свою точку зрения, а уже потом проверяйте себя.

• Создавайте периоды одного дела.

Если вы читаете, читаете только книгу. Если разговариваете с близким человеком, телефон некоторое время лежит в стороне. Если работаете, отключите ненужные уведомления хотя бы на 30 минут. Нашему вниманию нужны периоды, когда его никто не дергает.

• Тренируйте память в бытовых мелочах.

Попробуйте запомнить несколько пунктов списка покупок, пересказать прочитанное своими словами, вспомнить события вчерашнего дня без просмотра фотографий, иногда пройти знакомой дорогой без навигатора.

• Оставляйте место для скуки.

Не обязательно доставать телефон в очереди, лифте, автобусе или во время пятиминутного ожидания. Именно в такие свободные промежутки мозг получает возможность обрабатывать впечатления, строить ассоциации и обдумывать то, что произошло за день.

• Используйте нейросеть не вместо себя, а вместе с собой.

Можно попросить ее проверить ваш текст, поспорить с вашей точкой зрения, предложить еще три решения или объяснить непонятное. Но хотя бы часть работы оставляйте за собой.

• И наконец, возвращайте в жизнь занятия, требующие продолжительного внимания.

Чтение, рукоделие, настольные игры, музыка, рисование, разговор без телефонов, изучение нового навыка. Это не борьба с прогрессом, а обычная гигиена для нашего внимания.

Цифровая эпоха не обязательно лишит нас интеллекта. Но она действительно создает мир, в котором человеку все реже приходится напрягать память, ждать, искать решение и долго удерживать внимание.
Поэтому главный вопрос сегодня звучит не «вредны ли гаджеты?». Гораздо полезнее иногда спрашивать себя: «Технология сейчас помогает мне думать или думает вместо меня?»
Если помнить об этой границе, смартфон, интернет и искусственный интеллект останутся прекрасными инструментами.
А самое важное, способность самостоятельно размышлять, выбирать и принимать решения, останется у человека.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как вырваться из плена прокрастинации

Многие из нас хотя бы раз ловили себя на мысли: «Начну с понедельника», «Сделаю вечером», «Сейчас не время, вот когда…». Знакомо? Это и есть прокрастинация – привычка откладывать важные дела, даже если мы четко понимаем, что потом будет хуже. Она незаметно крадет у нас время, возможности и даже радость от собственных достижений.

Что же происходит внутри нас, когда мы откладываем дела? Мозг сталкивается с задачей, которая кажется эмоционально тяжелой: она может пугать масштабом, требовать уязвимости (например, показать свою работу другим) или нести риск ошибки. В этот момент рациональная часть мозга проигрывает эмоциональному центру: вместо того чтобы начать, мы выбираем что-то более безопасное и приятное – пролистать ленту новостей, налить еще чашку чая, разобрать ящик стола. Так формируется замкнутый круг: тревога растет, время уходит, а действие все не наступает.

Что такое прокрастинация, и как ее распознать?

Прокрастинация – это систематическое откладывание дел, которые важны и срочны, в пользу менее значимых или просто более приятных занятий. Человек может часами заниматься чем угодно, лишь бы не садиться за отчет, не звонить по важному вопросу, не начинать учиться новому. Причем прокрастинатор часто осознает, что теряет время, но все равно продолжает откладывать.

Есть несколько ключевых признаков:

• Вы постоянно переносите важное дело «на завтра», хотя физически и морально можете его сделать уже сегодня. При этом появляются внутренние оправдания: «сейчас не тот настрой», «надо сначала разобраться с мелочами», «все равно не получится хорошо».
• Вы находите себе «срочные» мелкие дела, чтобы оправдать бездействие: «сначала надо разобрать почту, потом уже займусь проектом», «надо ответить на все сообщения, а потом уже сяду за работу».

Пример: Марина должна была написать резюме для новой работы. Вместо этого она три вечера подряд мыла окна, переставляла книги и смотрела обучающие видео о том, как писать резюме – но само резюме так и не начала. Знакомая картина? В этом и есть суть прокрастинации: мы делаем все, кроме самого главного.

Важно отличать прокрастинацию от обычной усталости или отсутствия ресурсов. Если вы физически истощены после тяжелого дня, то отложить задачу – это забота о себе. Если же вы полны сил, но никак не можете приступить к делу, которое давно пора сделать, – это прокрастинация.

Откуда берется прокрастинация: роль детства и воспитания

Часто корни прокрастинации уходят в детство.
Ребенок учится откладывать дела, если замечает, что взрослые реагируют на него только в моменты кризиса: «Ну вот, опять ничего не сделал! Теперь надо срочно все успеть!». Так формируется установка: «Меня замечают, когда я не справляюсь». В итоге человек бессознательно откладывает, чтобы получить всплеск адреналина и внимания в последний момент.

Другой вариант – завышенные ожидания.
Если родители говорят: «Сделай нормально или не делай вообще», ребенок боится ошибиться и в итоге вообще не начинает. Так рождается страх неудачи, который позже превращается в прокрастинацию. Иногда прокрастинация становится способом избежать давления: если не начать, то и не будет повода для критики.

Еще одна частая причина – отсутствие навыка планирования и разбиения задач.
Если в детстве ребенку не помогали справляться с большими делами, а просто требовали результата («Сделай уроки!» без разбора, как именно это сделать, «Прибери в комнате!» а там в каждом углу гора), он учится воспринимать любую большую задачу как нечто пугающее и непреодолимое.

Примеры воспитания, которых стоит избегать молодым родителям

Давление через чувство вины.
Фразы вроде «Ты опять ничего не делаешь?» или «Все уже все сделали, один ты отстаешь» вызывают стыд, а не мотивацию. Стыд парализует, а не побуждает к действию.

Идеализация результата.
Если хвалить только за «пятерки» и безупречные работы, ребенок начинает бояться пробовать новое. Он усваивает: «Если не получится идеально, лучше вообще не начинать».

Отсутствие структуры.
Когда ребенку не помогают разбить большую задачу на шаги, он теряется перед масштабом и откладывает.
Например, фраза «Сделай все уроки» звучит как приговор, а «Давай начнем с математики, потом перейдем к русскому. В чем нужна моя помощь?» – уже посильно и ощущением опоры.
Вместо этого лучше говорить: «Давай сделаем первый маленький шаг», «Ошибки – это часть процесса», «Я помогу тебе спланировать».

Важно показывать, что процесс важнее идеального результата, и что даже небольшой прогресс – это уже успех.

Как перестать откладывать жизнь

Перестать прокрастинировать – не значит стать сверхчеловеком. Это значит научиться бережно и системно двигаться вперед, даже когда не хочется. Вот несколько практических приемов, которые реально работают.

Правило двух минут.
Если задача занимает меньше двух минут – делайте ее сразу. Ответ на короткое письмо, запись идеи, оплата счета – это не требует больших усилий, но снимает тревожность из‑за «висящих» дел.

Пример: Андрей каждый день откладывал ответ на письма. Он решил отвечать на те, что занимают не больше двух минут. За неделю он закрыл 30 мелких писем и почувствовал, что «гора сдвинулась».

Разбивайте большие задачи на микрошаги.
Вместо «написать диплом» запишите: «выбрать тему», «составить план», «найти 3 источника». Каждый шаг кажется посильным, и мозг перестает сопротивляться.

Пример: Катя хотела вы­учить английский. Вместо «выучить язык» она начала с «выучить 10 слов в день». Через месяц у нее было уже 300 слов, и мотивация только росла.

Используйте метод «помидора» (иначе – техника «Помодоро»).
Работайте 25 минут, потом 5 минут отдыхайте. Это помогает не перегружаться и сохранять фокус.

Уберите триггеры прокрастинации.
Если вы постоянно отвлекаетесь на телефон — уберите его в другую комнату или включите режим «не беспокоить». Создайте среду, в которой легче делать, чем откладывать.

Примите «неидеальный старт».
Разрешите себе сделать первый шаг плохо. Черновик, набросок, пробный вариант – это уже движение вперед.

Пример: Сергей годами хотел начать вести блог, но боялся, что первые посты будут слабыми. Он решил: «Первые 10 постов будут пробными, их никто не увидит». Так он преодолел страх и начал писать.

Планируйте не только дела, но и отдых.
Прокрастинация часто питается усталостью: если мы не даем себе времени на восстановление, мозг начинает саботировать работу. Включите в расписание перерывы, прогулки, время без экрана. Это не потеря времени, а инвестиция в продуктивность.

Отслеживайте прогресс.
Заведите простой трекер: ставьте галочку каждый раз, когда сделали хотя бы маленький шаг. Визуальное подтверждение прогресса укрепляет привычку действовать.

Пример: Ольга хотела бегать по утрам. Она не ставила цель «пробежать 10 км», а просто отмечала в календаре каждый выход на пробежку. Через месяц у нее накопилось 20 галочек – и продолжать стало легче.

Рационализируйте страх.
Превратите пугающий страх в понятного собеседника – и он утратит над вами власть. Когда прокрастинация тихо шепчет «не начинай», остановитесь и вступите с этим страхом в честный разговор. Спросите себя: «Что именно терзает меня сильнее всего? Чьи тревожные голоса я слышу в своей голове? Какое самое мрачное будущее рисует мое воображение? Насколько вероятен этот сценарий на самом деле? Будет ли эта неудача иметь вес в моей жизни спустя три года?»
Обязательно сформулируйте ответы – четко, без уклончивых фраз, лучше даже запишите их. Когда мы выводим смутную тревогу из тени и разглядываем ее при свете разума, она теряет свою гипнотическую силу. Страх, облеченный в слова, перестает быть всесильным монстром – он становится просто мыслью, с которой можно разобраться. И именно в этот момент сковывающая хватка прокрастинации ослабевает, освобождая пространство для первого, пусть и робкого, шага вперед.

Почему «потом» никогда не наступает

Мы часто думаем: «Вот когда будет больше времени, сил, мотивации – тогда и начну». Но «потом» – это иллюзия. Времени не становится больше, силы не появляются сами по себе, а мотивация приходит уже в процессе. Жизнь не ждет, пока мы будем готовы. Возможности уходят, мечты тускнеют, а чувство вины и тревоги только растет.

Прокрастинация – не приговор. Это привычка, которую можно изменить, если подходить к этому бережно и системно. Не пытайтесь победить ее одним рывком: начните с малого, выберите один совет из списка и попробуйте применить его сегодня. Разрешите себе ошибаться, делать неидеально и двигаться маленькими шагами.
Жизнь не нужно откладывать на «потом» – она происходит прямо сейчас. И каждый маленький шаг, сделанный сегодня, – это вклад в ту жизнь, которую вы хотите прожить.

Плавный переход от каникул к учёбе

До начала учебного года остается совсем немного, и вторая неделя августа – отличный момент, чтобы начать плавный переход от каникул к учебе. Не нужно бросаться в омут с головой: адаптация работает лучше, когда шаги небольшие, понятные и бережные.

Предлагаю простой календарь на три недели (начиная со второй недели августа) с упором не на «нагонять программу», а на восстановление ритма, снижение тревожности и возвращение способности концентрироваться.

Первая неделя подготовки: возвращаем режим и предсказуемость

Главная задача этой недели – постепенно вернуть школьный режим сна.
Если ребенок за лето привык ложиться и вставать поздно, резкий переход на ранние подъемы станет серьезным стрессом.

Сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на
15–30 минут раньше каждые несколько дней. Так организм успеет адаптироваться без лишнего напряжения.

Параллельно начните возвращать и другие элементы привычного распорядка: приемы пищи примерно в одно и то же время, спокойные вечерние ритуалы без гаджетов за час до сна. Предсказуемость сильно снижает тревожность – ребенку проще настроиться на учебу, когда он знает, чего ждать.

Добавьте в расписание короткие спокойные занятия по 20-30 минут: чтение, решение пары задач, повторение таблицы умножения или английских слов.
Делайте это в первой половине дня, когда мозг еще не устал, и обязательно чередуйте с активным отдыхом. Например, после 25 минут занятий – 5‑минутный перерыв на прогулку, прыжки, растяжку. Это не только помогает вернуть навык концентрации, но и снимает внутреннее сопротивление: учеба не должна ассоциироваться с напряжением.

Важный момент – разговор о чувствах.  Спросите ребенка, чего он ждет от нового учебного года, а чего боится. Не обес­ценивайте переживания фразами вроде «да что ты переживаешь», а признавайте их: «Понимаю, тебе немного тревожно, это нормально, когда начинаешь что‑то новое». Иногда доста