Как преодолеть детские комплексы и принять себя

Гениальный автор философской сказки «Маленький принц» Антуан де Сент-Экзюпери, рассуждая о жизни, написал: «Все мы родом из детства». Фраза стала крылатой.
Действительно, если проанализировать мироощущение взрослого, то можно найти положительные и отрицательные моменты, корни которых заложены далеко в детстве. Вот откуда берутся заниженная самооценка, нескончаемое чувство вины, неумение выражать свои эмоции и другие «ядовитые» уроки детства. Давайте разбираться и избавляться от всего того, что портит нам жизнь.

Детские комплексы — глубоко укоренившиеся негативные убеждения о себе, сформированные в раннем возрасте под влиянием значимых взрослых, сверстников или травмирующих ситуаций. Они способны десятилетиями ограничивать человека, мешая реализовать потенциал и выстраивать здоровые отношения.

Как детские комплексы могут осложнять жизнь в зрелом возрасте?

• Хроническая неуверенность в решениях;
• страх критики и гиперреакция на замечания;
• перфекционизм как способ «заслужить» признание;
• прокрастинация – откладывание дел до крайнего временного рубежа;
• избегание ответственности из-за страха неудачи;
• трудности в выражении эмоций, потребностей и границ;
• постоянные финансовые трудности (ведь какая уверенность и ответственность нужны для этого!);
• зависимые отношения как результат ощущения недостойности лучшего;
• склонность к самообвинению в конфликтах.

Основные источники формирования комплексов

Критика и сравнения.
Фразы вроде «Почему ты не как другие дети?», «А вот у подруги моей сын…» или «Твоя сестра справляется лучше» создают ощущение собственной неполноценности.
Отсутствие поддержки.
Когда достижения ребенка игнорируются (само собой разумеющиеся), а на ошибках большой фокус внимания, формируется убеждение «Я недостаточно хорош».
Ролевые ожидания.
Навязывание гендерных или семейных стереотипов («Мальчики не плачут», «Ты должна быть примерной дочерью», «Воспитанные люди промолчат, если считают иначе») подавляет естественную идентичность.
Травмирующие события.
Публичное унижение (даже ругать и стыдить за поведение при одноклассниках, да-да), буллинг, предательство значимого взрослого – оставляют след в самооценке.
Проекции родителей.
Перекладывание родительских страхов и нереализованных амбиций на ребенка («Будешь плохо учиться –дворником станешь», «Ты должен стать строителем, тогда и уважать тебя начнут») убивает естественную мотивацию к познанию и самоценность.

Какие сценарии могут быть у взрослого человека, и как их вырастили?

1. Например, из чего складывается всепоглощающее чувство постоянной вины?
Возможно, что с раннего детства родители в любой ситуации считали малыша ответственным даже за то, чего он не совершал. Чаще всего так происходит в семьях, где не один, а несколько детей. Ситуация усугубляется, когда постоянно виноват старший: не проследил, чтобы младший оделся, не погулял с братом, сестра упала и повредила руку. Если произошла серьезная травма с братьями или сестрами, а старший находился рядом, то комплекс вины готов, и освободиться от него будет сложно.
2. Та же ситуация со страхом скандалов.
Многие дети обманывают, потому что боятся сведенных к переносице родительских бровей, колючих глаз, трагического молчания мамы или зычного ора папы. Став взрослыми, они трусливо стараются уходить от конфликтов, а это не во всех случаях правильный маневр.
3. «Вечером поговорим», –
говорит отец, а сердце сына уходит в пятки.
Ожидание хуже наказания. В этот момент рождается желание сбежать из дома, чтобы не выслушивать замечания о нежелательном поведении. И вот во взрослой жизни так же замирает душа от начальственного приказа: «Зайдите, поговорим…».
4. Если все делать за ребенка, пока он растет…
…то в результате, став взрослым, он не сможет хорошо убрать постель, приготовить обед, вкрутить лампочку. Ощущение беспомощности может остаться на всю жизнь.
5. Если не внушать, что каждый человек талантлив.
Если не помогать раскрыться способностям, убивать их в зародыше: «художник от слова худо», «сиди и не выпячивайся со своим лицом», то мир никогда не узнает, какие красивые песни, замечательные картины, кулинарные изделия мог создать человек. Когда малыш с детства слышит, что он все делает не так, что он уродлив, неповоротлив, и вообще никудышный, то постепенно у него сложится комплекс неудачника.

Пошаговый путь преодоления

1. Осознание и идентификация.
Начните с анализа:

• Какие фразы из детства звучат в вашей голове в моменты стресса?
• В каких ситуациях вы чувствуете острую неуверенность?
• Какие правила («Я должен…», «Мне нельзя…») управляют вашими решениями?

Запишите 3–5 ключевых установок, которые мешают вам. Например, «Я не заслуживаю внимания», «Если я ошибусь, меня отвергнут».

2. Работа с первоисточником.
Для каждой установки ответьте:

• Кто впервые ее озвучил?
• В каком контексте это произошло?
• Как это повлияло на мое поведение тогда и сейчас?

Важно: не обвиняйте родителей или окружение. Цель —
понять, как чужие слова стали вашими внутренними правилами.

3. Когнитивная реструктуризация.
Замените деструктивные убеждения на реалистичные:

Было: «Я всегда все порчу».
Стало: «Я допускаю ошибки, как все, и это часть обучения».

Было: «Меня любят, только когда я идеален».
Стало: «Моя ценность не зависит от достижений».

Пишите новые установки ежедневно в течение месяца —
это перестраивает нейронные связи.

4. Эксперименты в поведении.
Постепенно выходите из зоны комфорта:

• Разрешите себе совершить «незначительную» ошибку (например, намеренно допустить опечатку в письме, надеть носки из разных пар).
• Выскажите мнение, отличное от мнения группы.
• Попросите о помощи, не оправдываясь.

Фиксируйте реакции: чаще всего страх оказывается сильнее реальности.

5. Развитие самосострадания.
Практикуйте:

• Дневник благодарности себе. Каждый вечер записывайте 3 действия, за которые вы можете себя похвалить.
• Метод «Внутренний ребенок». Представьте себя в возрасте, когда сформировался комплекс. Что вы хотели бы сказать тому ребенку? Напишите ему письмо.
• Медитация самосострадания. Повторяйте: «Я принимаю себя таким, какой я есть. Я достоин любви и уважения».

6. Поиск поддерживающего окружения.
Окружите себя людьми:

• которые ценят вас без условий;
• умеют давать конструктивную обратную связь без унижения;
• вдохновляют на рост, а не на соревнование.

Ограничьте контакт с теми, кто подпитывает ваши комплексы («доброжелателями», любящими критиковать).

7. Профессиональная помощь.
Разбираться в себе можно либо самостоятельно, с помощью психологических книг, либо прибегнув к помощи специалистов. А потом смело идти по пути искоренения в себе «мальчика для битья».
Обратитесь к психологу, если:

• комплексы вызывают тревогу или депрессию;
• вы не можете самостоятельно идентифицировать источники проблем;
• попытки изменений приводят к обострению самокритики.

Важные принципы на пути изменений

1. Терпение. Комплексы формировались годами — их трансформация требует времени.
   2. Постепенность. Не пытайтесь «исправить все сразу». Начните с одного убеждения.
   3. Самонаблюдение. Ведите дневник эмоций, отмечая триггеры и реакции.
   4. Принятие рецидивов. Срывы — часть процесса. Главное — вернуться к работе.
   5. Фокус на процессе. Цените маленькие победы: каждый шаг вперед имеет значение.

Преодоление детских комплексов – не отрицание прошлого, а переосмысление его роли в вашей жизни. Это процесс признания своей уязвимости, бережного отношения к внутреннему ребенку, создания новой истории о себе.

Помните:
ваши комплексы – не ваша сущность.
Это выученные модели, которые можно изменить.

Начните с малого:
сегодня вы уже сделали важный шаг – решили работать над собой.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Психология праздника

Новый год — это долгожданный праздник, наполненный добром и сказкой. Его сопровождают долгие застолья, приятные ритуалы, особая атмосфера. К нему начинают готовиться заранее: витрины магазинов превращаются в яркие и красочные декорации, на улицах появляются елки и новогодние огни, и даже реклама по телевизору становится предвестницей Нового года. В декабре уже редкая встреча обходится без вопросов «где встречать», «с кем встречать», «в чем встречать», приближаются новогодние корпоративы и обмен подарками. Запах елки, мандарины, оливье –
все это должно приближать нас к празднику, поднимать настроение. Но… почему-то это все не радует. Почему так происходит, и что же с этим делать?

Что может вызывать грусть в канун Нового года?

Чувство одиночества.
Оно может усиливаться в праздники, если человек по какой-то причине остался в это время один либо в принципе не имеет семьи, друзей, любимого человека.

Ностальгия.
Новый год часто возвращает нас к детским воспоминаниям, счастливым моментам с близкими, которых, возможно, уже нет рядом. Из-за этого человеку может становиться грустно, ведь елка, мандарины, гирлянды и прочая атрибутика праздника вызывают у него определенные ассоциации.

Эмоциональное выгорание.
Конец года — достаточно сложное время для сотрудников разного рода компаний, ведь большую часть своих текущих задач они должны закрыть до конца периода. Соответственно, перегрузка обязанностями, стресс на работе никак не способствуют новогоднему настроению, а необходимость готовиться к празднику — планировать досуг, выбирать и покупать подарки, составлять меню — только раздражает. В итоге человек, даже успешно пройдя через все эти квесты, не испытывает радости.

Неоправданные ожидания.
У некоторых людей, особенно тех, кто любит детально планировать свой досуг, есть определенные ожидания от Нового года и последующих праздничных каникул. Однако далеко не всегда эти ожидания соответствуют реальности – например, гости опоздали или не пришли, праздничное блюдо не удалось, подарок не оправдал ожиданий и т.д. Все это может вызвать разочарование и другие негативные эмоции. Есть еще такой чисто психологический эффект: когда люди готовятся к праздникам, как, кстати, и к любым другим важным событиям в своей жизни — к отпуску, свадьбе, дню рождения, — эмоциональный подъем и настроение в этот период у них гораздо выше, чем во время самого мероприятия.

Социальное давление и стереотипы об идеальном празднике.
«Надо» почувствовать себя хорошо. «Надо» встречать Новый год в веселой компании. «Новый год – это обязательно семейный праздник». Есть некая идея, что Новый год должен быть обязательно веселым, шумным, в большой компании, с семьей и друзьями, «положено» радоваться, не спать всю ночь, ходить в гости…
Как правило, реальность такой картинки не дает. Глянцевый образ никогда не отражает того, что происходит на самом деле. Беззаботного веселья всю ночь не происходит, свитера с оленями смотрятся красиво далеко не на всех, я уже не говорю о том, что большая дружная семья и куча друзей, которые готовы приехать к вам в гости (или пригласить к себе) – это на самом деле редкость. Собственные ожидания от праздника (хочется же отметить, порадоваться!) накладываются на рекламную картинку, а потом разбиваются о суровую реальность.
Это очень тонкий психологический момент: когда вы смотрите на собственный праздник через призму глянцевой картинки, то реальная жизнь сразу блекнет.

Встречи с родственниками.
Как ни странно, но грустные мысли в канун Нового года может вызывать и необходимость встреч с родственниками. Так происходит, если последние ведут себя бестактно, либо в семье в принципе сложные отношения.

Как получить удовольствие от празднования?

Минимизируйте стресс.
Не пытайтесь успеть все до полуночи 31 декабря. Разделите дела на три категории: что действительно важно, что можно отложить и что необязательно делать вовсе. Старайтесь избегать перфекционизма в подготовке: не нужно тратить часы на сложные блюда или идеальную сервировку стола. Если празднуете с семьей или друзьями, обсудите распределение обязанностей. Например, кто-то может заняться уборкой, другой — закусками, а третий принести готовую еду. Это поможет снизить нагрузку и даст возможность насладиться самим праздником, а не устать еще до его начала.

Не пускайте выходные на самотек.
Если вы не едете в какое-то путешествие и заранее не распланировали каждый день, то, вероятно, почувствуете некоторую «пустоту». Это явление иногда называется «неврозом выходного дня». С понедельника по пятницу мы ходим на работу, выполняем какие-то семейные и домашние обязанности, и жизнь подчиняется определенному расписанию, а нераспланированные выходные пролетают без особых итогов, стоит только моргнуть.
Бывает, что праздник просто пошел не по плану: кто-то слишком много выпил и устроил неприятности, либо вовсе никто из гостей не пришел. И вы ощущаете себя обманутым. Планы не воплотились, надежды не сбылись.
Главное после случившегося – не впадать в уныние на несколько дней. Помните, что у вас еще больше недели беззаботного отдыха. Обязательно распланируйте это время, чтобы провести его с пользой и удовольствием!

Ставьте реалистичные ожидания.
Ожидания — самая частая причина разочарования. Напомните себе, что новогодняя ночь — это всего лишь ночь, пусть и с особенной атмосферой. Она не обязана быть идеальной. Сосредоточьтесь на мелочах, которые приносят радость. Например, зажгите свечи, включите любимую музыку или посмотрите фильм, который давно хотели посмотреть. Чем меньше давления, тем больше шансов почувствовать удовольствие.

Дайте себе право на одиночество.
Новый год не обязательно проводить с кем-то. Если вам приятнее отметить его с самим собой, подготовьте уютную атмосферу: любимые блюда, свечи, музыку или книгу. Если одиночество ощущается тяжело, подумайте, как добавить в свой праздник общения. Это может быть онлайн-звонок с друзьями или даже с незнакомцами. Многие блогеры проводят онлайн-трансляции в канун Нового года, где можно переписываться с другими людьми и ощущать общность с ними.

Самое важное, что стоит понять – вы не одни, кто в канун Нового года едва ли испытывает радость.
Таких людей гораздо больше. Если желания отмечать Новый год нет – это нормально.

Но все же сделать ночь на 1 января хотя бы немного особенной стоит хотя бы ради того самого эффекта нового старта.

Стоит ли подводить итоги года?

С психологической точки зрения полезно иметь такие рубежи, потому что они позволяют совершить важный психологический ритуал — подвести итоги определенного периода своей жизни, посмотреть на свои успехи, проанализировать ошибки и начать планировать следующий период своей жизни.

При подведении итогов уходящего года необходимо сконцентрироваться на положительных событиях или хотя бы найти в произошедшем за этот период некий баланс хорошего и плохого. Это создаст оптимистичный настрой, позволит перейти в следующий год с новыми надеждами и целями.

Бывает, что итоги подводятся публично, и возникает чувство, что ваши как-то менее значительны. Обязательно рядом (реально или виртуально) окажется кто-то с новеньким дипломом, машиной или квартирой, обретенными в этом году. Кто-то, сменивший работу на более интересную и прибыльную. Кто-то, у кого в этом году было незабываемое путешествие. И не только сокрушаться по поводу собственных неудавшихся планов, но еще и сравнивать себя с другими, обязательно будет грустно. А в наш нарциссичный век очень легко обнаружить публичные успехи других.

Похвалите себя за все свои достижения, как большие, так и маленькие. Отложите изучение того, «почему не получилось», на менее эмоционально напряженный период. Порадуйтесь тому, что вы пережили еще один год и приобрели еще какой-то опыт.

Как правильно ставить себе цели?

При формулировке целей важно учитывать не просто свои желания и ожидаемые результаты, но и имеющиеся ресурсы (реальные возможности) для реализации таких планов.
Если вы поставите какие-то недосягаемые цели, то в конце следующего года вам наверняка придется признать, что вы потерпели фиаско. При этом поражение будет даже не в том, что цель не была достигнута, а в том, что она была неправильно поставлена. Такая ситуация может серьезно омрачить праздник и надолго испортить настроение.

Самое главное, чтобы по жизни рядом с вами были те люди, с которыми вам приятно, радостно, с которыми у вас одинаковые ценности, с кем вы имеете схожие представления о традициях празднования Нового года, чтобы 1 января ваше настроение и ваш ориентир на цели был максимально оптимистичным и уверенным.

Поздравляю с наступающим Новым годом!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

или Как влияют технологии на наше ментальное здоровье

Сегодня сложно представить жизнь без цифровых технологий. Они сделали информацию доступной буквально в один клик, упростили общение, открыли новые горизонты в обучении и развлечениях. С развитием цифровых технологий наше общество стало более связанным, но вместе с тем появились и новые вызовы для нашего психического здоровья.
Поскольку мы проводим все больше времени в онлайн-пространстве, важно осознать, как это влияет на наше психологическое состояние.

Технологии как источник ухудшения ментального здоровья

1. Влияние социальных сетей на самооценку и эмоциональное состояние
Картинки идеальной жизни блогеров, инфлюенсеров и даже иногда знакомых пагубно воздействуют на самооценку и психическое состояние людей. Идеализированные образы в соцсетях вызывают чувство неполноценности и недовольства своей жизнью.
Стратегия действия: активное осознание того, что социальные сети представляют искаженную реальность, не стремиться к названным идеалам, осознавать и поддерживать свою самоценность. Иметь эмоционально насыщенную «жизнь вне сети» – хобби, спорт, где можно в реальности ощущать свои достижения и самоценность.

2. Информационный стресс и перегрузка
Для большинства людей информационная перегрузка стала частью повседневной жизни. На нас выливаются потоки сведений, и отделить важное от неважного порой оказывается сложной задачей.
Стресс от информации — состояние, обусловленное большим числом сведений, с которыми приходится иметь дело. Возникает, когда человек сталкивается с переизбытком данных, испытывает сложности с обработкой сведений и принятием решений. Характеризуется широким спектром симптомов, таких как усталость глаз, напряжение мышц шеи, ухудшение концентрации внимания и чувство дискомфорта, связанного с длительным сидением перед экраном.
Стратегия действия: введение цифровых детоксов, установка временных рамок для использования гаджетов и осознанное выборочное потребление информации.

3. Виртуальные отношения и социальная изоляция
Цифровые технологии расширяют возможности для социальных взаимодействий, но в то же время могут создавать виртуальную замкнутость. Люди могут чувствовать уединение, даже находясь в центре виртуального общества.
Стратегия действия: активное участие в офлайн-активностях, поддержка баланса между виртуальными и реальными отношениями, осознанное использование социальных сетей для поддержания связи, а не замены реального общения.

4. Зависимость от цифровых технологий
Зависимость от смартфонов, игр и социальных медиа становится серьезной проблемой. Избыточное пользование гаджетами, особенно соцсетей и игр, снижает концентрацию внимания, вызывает проблемы со сном, а также может приводить к депрессии.
Стратегия действия: введение технологических «отпусков», создание ясных правил использования гаджетов в семье, осознанное использование времени в сети. Творческие занятия помогают отвлечься от электронных устройств и восстановить баланс между работой и отдыхом. Музыка или живопись, скульптура или театральное искусство освобождает ум от мыслей о технологиях и возвращает внимание к самому процессу творчества. Творчество — это способ вернуться к офлайн-жизни, обрести спокойствие и восстановить внутреннюю гармонию.

Положительное влияние интернет-пространства

Нельзя сказать однозначно, что интернет – это зло. Это отличный инструмент, который открывает массу возможностей, в том числе для ментального здоровья.

• Доступ к информации. Интернет предоставляет легкий доступ к обширной базе данных, за которой теперь не нужно ходить в библиотеку. Кроме того, люди могут получать в режиме онлайн информацию о различных расстройствах, методах лечения, советах по самопомощи и т.д.
• Социальные связи. Существует множество онлайн-ресурсов и сообществ, где люди обсуждают свои проблемы, делятся опытом и получают поддержку от тех, кто прошел через схожие трудности. Это создает чувство общности и помогает смягчить ощущение изоляции, которое часто сопровождает ментальные расстройства.
• Онлайн-терапия. Развитие онлайн-платформ позволяет людям получать помощь от лицензированных специалистов в удобной для них обстановке. Это особенно полезно для тех, кто из-за географического положения или других обстоятельств не может лично посещать кабинет терапевта.
• Доступ к образовательным ресурсам. Существует множество сервисов онлайн, которые обучают навыкам управления стрессом, тренируют психологическую гибкость и помогают развивать резилентность – способность преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивно. Эти онлайн-ресурсы доступны по всему миру и позволяют людям активно работать над своим ментальным здоровьем.
• Психологические приложения. Существует множество программ для смартфонов, разработанных для поддержки ментального здоровья, наподобие «Breathe: снятие стресса», «Анти-депрессия: психолог» и подобных. Они включают в себя трекеры настроения, упражнения для снятия стресса, аудио- и видеоматериалы для релаксации и медитации. Эти приложения предоставляют доступ к инструментам самопомощи в любое время и в любом месте на платной и безвозмездной основе.
• Креативные возможности для развития. В интернете есть множество увлекательных ресурсов, которые служат источником вдохновения и защитой от повседневного стресса. Видео, музыка, искусство, блоги – все это инструменты самовыражения и позитивного воздействия на настроение.

Положительные аспекты интернета эффективны и работают только при осознанном использовании онлайн-пространства. В случаях, когда сети приводят к расстройствам и депрессивным состояниям, речь идет о нера­зумном потреблении контента и неконтролируемом времяпровождении в смартфоне или ПК.

Как организовать осознанное потребление информации

Давайте разберемся, как осмысленно подходить к потреблению и усвоению опубликованной в сети информации.

• Для начала ограничьте время, проводимое в гаджетах. Поставьте будильник на время, после которого убираете телефон и занимаетесь другими делами. А чтобы регулярно устраивать себе детокс, можно также настроить Wi-Fi на автоматическое отключение, скажем, с 20:00 до 08:00.
• Замените цифровое общение реальным. Вместо бесконечных переписок с друзьями предложите встретиться и провести время вместе за прогулкой или настольными играми.
•  Введите практику осознанности и медитаций. Вместо того чтобы тревожиться о завтрашнем дне, сосредоточьтесь на текущем моменте. Находясь в состоянии осознанности, вы начинаете замечать собственные мысли и эмоции, не осуждая их. Открытость к восприятию информации и уменьшение перегрузки сведениями из сети помогут мыслить более ясно и трезво.
• Следите за качеством потребляемой информации, ограничивайте контакты с токсичным контентом. Кибербулинг и угнетающая информация ни к чему, избегайте чатов и сайтов, при прочтении которых становится не по себе.
• Фильтруйте сведения, отделяйте факты от мнений. В сети много «специалистов», которые таковыми не являются, и важно понимать, каким источникам можно точно доверять, а каким не стоит. Развивайте способность критически мыслить, не поддавайтесь на манипуляции и пропаганду в сети.

В эпоху цифровых технологий важно сохранять баланс между онлайн- и офлайн-жизнью. Регулярные перерывы от экранов, осознанное использование социальных сетей и обращение за профессиональной помощью могут значительно улучшить качество нашего ментального здоровья.

Ментальное благополучие — это бесценный ресурс. Осознанное и ответственное отношение к технологиям позволит извлекать из них пользу, не подвергая опасности душевный баланс и благополучие.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

Казалось бы, что плохого в радостном взгляде на жизнь?
Если человек мыслит позитивно и старается не концентрироваться на плохом, разве может это кому-то навредить?

В позитивном взгляде на мир ничего дурного нет. Но тут главное — не перебарщивать и понимать, соответствует ли он ситуации. В английском языке есть поговорка: «life is not a bed of roses», что означает «жизнь — не постель из роз». То есть в жизни бывает не только хорошее, но и плохое. А слышали ли вы, что позитив может быть токсичным? Постараемся разобраться с этим понятием сегодня.

Разница между здоровым и токсичным позитивом

Здоровый позитив.

Способность человека даже в сложных ситуациях видеть что-то хорошее в настоящем и будущем. Когда мы говорим про позитив по отношению к другим людям, то имеем в виду эмпатию, умение поддержать и мотивировать.

Пример: друг поддерживает вас в сложной ситуации, говорит, что понимает ваши эмоции. Спустя время станет легче, а сейчас он просто готов разделить с вами переживания. Это эмпатичный, позитивный и уважительный подход к отношениям.

Токсичный позитив.

Отличается от обычного крайностями и обесцениванием. Это навязчивая поддержка с помощью «дежурных слов», которые в трудной ситуации вызывают отторжение у ободряемых, заставляют их еще больше закрыться. Те, кто слышат подобные утешения, начинают ощущать себя изгоями. Им кажется, что помощи ждать неоткуда, от них хотят отделаться.

Пример: друг говорит, что сложную ситуацию можно преодолеть улыбкой, что нужно просто не думать о проблемах, и все наладится. Общие фразы «ничего страшного не случилось, у других хуже» — это игнорирование эмоций и токсичный позитив.

Маркеры токсичного позитива

Многие из нас в сложные периоды своей жизни слышали фразы, которые вроде бы созданы для ободрения, но почему-то от них становится только хуже. Если нижеперечисленные фразы кажутся вам знакомыми, то, вероятно, вы столкнулись именно с токсично-позитивным человеком. А, быть может, что-то из этого вы и сами используете – не стыдно признаться в ошибке самому себе, стыдно ничего не исправить! В таком случае, стоит пересмотреть свой арсенал поддержки близких людей.

«У тебя все будет в порядке».

Когда мы заявляем человеку, находящемуся в состоянии паники или шока, что с ним все будет в порядке, это звучит весьма неубедительно и совсем не утешает. Как правило, утверждение ни на чем не основано: откуда нам знать, что с ним будет?

«Не плачь».

Обычно эти слова означают, что вы не хотели бы наблюдать такое проявление эмоций. Когда мы говорим человеку, чтобы он перестал плакать, то подразумеваем, что он делает нечто не­уместное, и побуждаем его подавить чувства.

«Просто улыбнись».

Когда человек грустит, призыв улыбаться только причинит ему боль. Заставлять кого-либо радоваться в тяжелый момент — это насилие.

«У тебя столько хорошего в жизни, будь благодарна (-ен)!».

В трудную минуту такие призывы угнетают и заставляют замкнуться.

«Просто радуйся жизни! Будь на позитиве!».

Если бы это было так просто, мы все давно перестали бы грустить. Такими словами вы упрощаете многогранный и трудный процесс проживания эмоций.

«Скажи спасибо за полученный урок».

Особенно грубо это звучит, если человек пережил травмирующее событие. Да, в итоге мы делаем какие-то выводы из наших несчастий, но это не значит, что мы рады и благодарны. Часто цена непомерно высока.

«Могло быть хуже».

Это утверждение обесценивает опыт человека, а кроме того, подразумевает, что его боль необоснованна — она же не самая сильная на свете.

«Никогда не сдавайся».

Есть ситуации, в которых сделать шаг назад — необходимое и очень смелое решение. Поражение не равно слабости или некомпетентности. Нередко это знак того, что человеку хватило сил увидеть бесперспективность борьбы и отступить.

«На все в жизни есть свои причины».

После травмирующего события или потери слышать такое очень больно. У некоторых ситуаций действительно нет причины или она неочевидна. Говорить человеку, что он подвергся насилию или серьезно заболел «не просто так», — значит, вводить его в замешательство и пренебрегать его чувствами.

Понять, что человек оказался в ловушке позитивного мышления, довольно сложно.

Но признаков у токсичного позитива несколько:

• Мы не пытаемся бороться с проблемами, а делаем вид, что их нет.
• Мы ощущаем вину за негативные эмоции. Например, переживаем, что разозлились в ответ на несправедливость по отношению к нам.
• Мы пытаемся скрывать настоящие чувства, улыбаемся, даже когда нам грустно.
• Мы не стараемся анализировать проблемы, наоборот, пытаемся не думать о них.
• Наш девиз «Могло быть и хуже. Зачем расстраиваться?».

Почему токсичный позитив вреден

Как инструмент позитивное мышление может быть полезным: мы начинаем верить в свои силы и становимся устойчивыми к проблемам. Но когда позитив становится токсичным, от него страдаете и вы, и окружающие.
Токсичный позитив рушит отношения с близкими, ведь не все могут оценить такую «поддержку». Но в первую очередь под угрозой оказываются отношения человека с самим собой.

Как это проявляется:

• Повышается уровень стресса – запрещая себе испытывать плохие эмоции, мы не избавляемся от них, а копим в себе. Со временем они начинают проявляться в несколько раз ярче и дольше. Это приводит к разрушительному ди­стрессу.
• Человек направляет негатив на себя – если «позитивщик» вдруг теряет самообладание и позволяет себе злость, грусть или слезы, он начнет стыдить и ругать себя за «плохое» поведение.
• Появляются проблемы с общением – тому, кто не способен на эмпатию, то есть не умеет распознавать эмоции окружающих, гораздо сложнее заводить друзей и романтические отношения.
• Увеличивается риск депрессии – «самозапрет» на негативные эмоции приведет к тому, что человек не сможет отследить собственное эмоциональное состояние. Например, очень легко пропустить начало кризиса и вовремя не обратиться за помощью.
• Нереалистичное отношение к жизни – отрицание происходящего, игнорирование любой информации, которая мешает воспринимать мир через призму позитивного мышления.
• Риск увязнуть в нездоровых отношениях – если вам систематически делают больно, позитивное отношение к ситуации (то есть ее игнорирование) может дорого обойтись.
• Вы будете постоянно прощать обидчиков, идти им навстречу, убеждать себя, что все хорошо, и застрянете в несчастливых отношениях, которые подорвут вашу само­оценку и ментальное здоровье.

Как смотреть на мир и поддерживать людей, не впадая в токсичную позитивность

К счастью, от подобного типа мышления можно избавиться. Но в особенно сложных случаях стоит обратиться к опытному специалисту.

Разрешите себе эмоции.

Важно понимать, что эмоции не делятся на плохие и хорошие. Человек — сложное создание, мы не можем постоянно чувствовать себя хорошо. Поэтому грустить и плакать — тоже нормально.

Отслеживайте свое настроение.

Заведите специальный дневник. Записывайте туда все чувства, особенно негативные, которые испытываете за день. А потом попробуйте отследить, почему возникла неприятная эмоция, что вы в этот момент ощущали и к чему это привело. Проанализируйте, можно ли изменить отношение к негативу.

Учитесь заново общаться с окружающими.

Вам придется отучиться от прежней манеры общения и настроить внутренний приемник на волну чужих эмоций.

Можно следовать следующим шагам:

• Принимайте чужое страдание как имеющее право на существование: люди не обязаны всегда находиться в приподнятом настроении. Особенно когда они сталкиваются со сложностями.
• Помните, что другому человеку сейчас может не подойти позитивный взгляд на ситуацию. Возможно, для него важно получить поддержку или помощь в решении проблемы.
• Уточните, какой формат помощи и поддержки необходим собеседнику прямо сейчас: «Чем я могу тебе помочь?», «Что я могу для тебя сделать?».
• Поддерживайте собеседника, если ему это необходимо.
• Давайте другому пространство для сложных чувств и не осуждайте его.

Стать эмпатичным можно только через умение понимать собственные чувства. Приняв свои эмоции и осознав, что вызывает отрицание и пугает, легче достичь баланса между негативным и позитивным настроем. Здоровый оптимизм поможет решить поставленные задачи и добиться успеха. Наверное, это самый сложный шаг, и на это потребуется время. Но наберитесь терпения, у вас все получится. А если чувствуете необходимость, обратитесь к психологу.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Как помочь себе в трудной ситуации?

Как часто вы слышите, что важно найти опору в себе. Но не всегда понятно, что за этим стоит. Какая она, эта опора, где
«в себе» она спрятана? А может, ее и вовсе нет? Давайте разберемся, что за этим стоит.

Для того чтобы стоять, ходить и даже сидеть, человеку нужен скелет – опорный механизм, подаренный нам самой природой. Благодаря ему мы имеем возможность оставаться устойчивыми, даже когда весь мир вокруг трясется и ходит ходуном. Аналогично устроена и психика человека: у нее тоже есть своего рода невидимые «сваи», которые удерживают ту самую «крышу», что периодически грозится поехать от тяжелых эмоциональных перегрузок. Если «сваи» прочны, «крыша» остается в безопасности.

Что значит «искать опору не в себе»?

Это когда мы понимаем, что слишком сильно опираемся на что-то вовне. Так сильно, что можем не устоять, если лишимся этого. Так сильно, что ощущаем зависимость от этого. Вариаций таких опор бессчетное множество. Для кого-то это работа, карьера, для кого-то — деньги и комфорт, для кого-то — хобби, еда, домашний питомец, сообщество по интересам, огород, коллекция фикусов, другой человек.
Все перечисленное само по себе неплохо. И иметь их в жизни очень даже хорошо. Но зависеть от них, делать их краеугольным камнем своей жизни — вот что опасно. Например, прекрасно, когда один человек дорожит другим, любит проводить время в его компании, вместе им хорошо и интересно, но иногда им нужно побыть порознь, и они спокойно выдерживают это временное
уединение. Но совершенно другая ситуация, когда человек просто не может находиться без другого, его охватывает неконтролируемая тревога, страх, и он торопится поскорее встретиться, чтобы заглушить эти чувства. В этом случае мы говорим о зависимости.

Какие могут быть опоры?

Мы предлагаем вам небольшое исследование, которое позволит заглянуть внутрь себя и проверить, какие из этих факторов у вас есть, а каких не хватает. Ниже описаны 5 общих групп опор, свойственных большинству людей. Присмотритесь к ним внимательно и обдумайте, какие пункты вы можете себе присвоить. Это и будут ваши личные опоры, на которые вы имеете право рассчитывать.

1. Близкие люди

Это опора, которую мы в большинстве случаев имеем изначально и укрепляем по ходу жизни. Любовь родителей, партнеров, детей, родственников и друзей имеет для всех нас особую важность. Только помните: рассчитывать на чью-то помощь – очень хорошо, но, когда вы полагаетесь на другого человека во всем, это уже зависимость и позиция ребенка (взрослым нужно уметь стоять в первую очередь на своих ногах и рассчитывать в решении проблем на себя).

2. Внутренние ценности

Для многих из нас большое значение имеют вера и наши моральные установки – принципы. То, чем мы руководствуемся по жизни. Наши принципы дают нам стабильность и покой. Однако никогда не будет лишним подумать над их конструктивностью: а может, какое-то мое внутреннее убеждение, наоборот, ограничивает мои возможности?

3. Профессионализм и жизненный опыт

С точки зрения психологии огромное значение имеет вера в себя. Если человек убежден в своей ценности, помнит обо всех своих умениях и талантах, уверен, что нигде не пропадет, ему и в голову не придет надолго поддаваться унынию. И чем больше опыта за плечами, тем крепче внутренний «скелет», основанный на чувстве собственного достоинства и веры в свои личные силы. К слову, наличие хорошей работы – тоже важная точка опоры.

4. Положительные примеры

А что делать тем, кто в себе не уверен? Например, молодым людям, чей жизненный опыт еще невелик и которые не знают, на что способны? Тут на помощь придет чужой положительный пример. Образцом для подражания может стать любимый герой из книги, успешный знаменитый человек, старшие члены семьи или любая другая авторитетная личность, чей жизненный путь вызывает уважение и вдохновляет на то, чтобы не сдаваться, встать и идти дальше.

5. Материальные ценности

Все, что мы можем купить за деньги, – это не фундаментальные опоры, но очень часто они помогают нам и поддерживают нас как в обычной жизни, так и в кризисных ситуациях. К таким ценностям относятся: дом, финансовые активы, а также вещи-помощники, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо и выполнять свою работу (в их числе может быть, например, машина, компьютер).

У большинства из нас есть собственные, индивидуальные способы самоподдержки. Как правило, человек очень рано осознает их и активно использует, даже не задумываясь, что они тоже часть внутренней опоры. Такими опорами могут стать книги, танцы, музыка, спорт, прогулки, общение, помощь другим или иные способы вернуться к себе и успокоиться.
Здесь очень важно не спутать свою опору с методом бегства от своих чувств (это может быть заедание, игромания, излишняя привязанность к кому-то и другие зависимости).
Теперь вы и сами видите, что опор может быть много. И чем их больше, тем легче проживать кризисы.

Как активировать свою внутреннюю опору?

Для начала примите за аксиому: опоры у вас точно есть, даже если кажется, что это не так. Всегда найдется хотя бы что-то, что может удерживать «крышу». И тут главное – раскопать это «что-то» под кучей сложных эмоций, обозначить и утвердить как опору.

1. Проведите «ревизию» в окружении

Присмотритесь к собственному окружению: есть ли те люди, после общения с которыми вы чувствуете себя подавленным, ничтожным, одиноким? Не исключено, что придется отказаться от общения с теми, которые расшатывают вас изнутри. Старайтесь расширять свой круг и заводить знакомство с позитивными и уверенными в себе личностями.

2. Честно принимайте свои чувства

В стрессовой ситуации совершенно нормально чувствовать беспомощность, шок, страх, тревогу, апатию, бессилие, которые полностью или частично нарушают обычный ход мышления и жизни в целом. Разрешите себе это и не пытайтесь прятать эмоции в еде, работе или сериалах – так чувства никуда не денутся, только уйдут глубже.

3. Выскажите свои чувства

Разрешили? Вот и хорошо. Смотрим на свои чувства прямо, признаем их и идем к близким, чтобы поделиться наболевшим. Говорим с партнером, друзьями, членами семьи, которые всегда на нашей стороне. В крайнем случае – несем свою боль в разные сообщества, где могут поддержать разумным советом или хотя бы добрым словом. Но в идеале, конечно, следует обратиться к специалисту, то есть к психотерапевту или даже психиатру, если чувствуете, что не справляетесь.

4. Поищите свои опоры

Первым делом нужно ощутить те опоры, которые всегда с вами, – это дыхание и физические ощущения. Именно поэтому в любой стрессовой ситуации психологи первым делом советуют размеренно дышать и осознавать под собой обычную физическую опору, будь то пол, стул, асфальт.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Поймите, что ваше дыхание всегда при вас. Пока вы живы, вы можете делать вдох и выдох. Осознайте, что под вами есть земная твердь. Это тоже всегда при вас.

А теперь задайте себе два вопроса.

«Что я могу?»

Начинайте перечислять все, что придет в голову: дышать, ходить, говорить, просить о помощи, плакать, есть, спать… Уже хорошо. Уже немало, а если б и их не было? Осознайте, как много возможностей все еще осталось при вас.

«На что я могу влиять?»

В первую очередь мы можем влиять на свои мысли и отношение к ситуации. Кроме того, выбираем круг общения, одежду, дела на сегодня или завтра. Подумайте: какое из своих умений сейчас можно активировать, чтобы добиться нужного результата в решении проблемы? Можем просить о помощи, продолжать любить, верить, заботиться о ком-то, искать новых партнеров, работу или новые способы заработать деньги.

Упражнение «Корни» для укрепления внутренней опоры

Лучше выполнять это упражнение стоя, главное, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу. Представьте себе, что из ваших стоп вырастают невидимые крепкие корни, которые уходят глубоко в землю и разрастаются там, создавая мощную систему. Ощутите надежность этой системы, которая держит и питает вас. Позвольте ей дать вам чувство уверенности и силы. Упражнение лучше всего делать минут по 10–15, особенно в первые несколько раз, чтобы вы успели как следует осознать эту опору и поддержку.

Какими бы ни были ваши внутренние опоры, желаем обязательно найти их в себе и укрепить!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

«У меня слабые границы», «Он нарушает мои личные границы», «Учись выстраивать свои границы». Наверняка вы слышали одну из этих фраз когда-то, не правда ли?  Тема личных границ – одна из популярных в психологии сегодня.

К сожалению, люди часто сталкиваются с различного рода трудностями в установлении личных границ, а зачастую даже не знают, что это. В жизни каждого из нас рано или поздно наступает неприятная ситуация, в которой нам приходится говорить «нет». Мы должны сказать «нет» своему партнеру, детям, коллегам на работе или друзьям, и далеко не всегда это дается просто. Так что же это за границы такие, и кого они ограничивают? Давайте разбираться вместе.

Что понимается под личными границами?

Это индивидуальное безопасное пространство. Оно включает в себя ощущения и эмоции, мысли, взгляды и убеждения, интересы и ценности каждого человека. Это то, что я позволяю делать/говорить по отношению к себе, и то, что я позволяю делать/говорить себе по отношению к другим. Если коротко, то это четкое понимание и осознание собственного Я.
Личные границы можно представить как некий пузырь, внутри него комфортное пространство, где человек чувствует себя защищенным. Но этот пузырь легко лопнуть, например если проткнуть иглой. В реальной жизни такой иглой могут служить неаккуратные высказывания, непрошеные советы и прикосновения. Когда посторонние лопают этот пузырь, они нарушают границы человека, от этого он становится уязвимым и чувствует себя некомфортно.

Выстраивать личные границы, в частности, значит:

• осознавать свое Я;
• научиться идентифицировать и понимать глубинные и сиюминутные эмоции;
• выбирать взаимовыгодные коммуникации;
• доверять себе и своим ощущениям;
• различать свои и чужие потребности и ценности.

Кирпичики, из которых мы строим внутренний защитный круг, состоят из следующих компонентов:

• личное время — только мы сами вправе решать, во что его инвестировать;
• безопасное пространство — и только мы решаем, кому можно входить без стука, а кому придется топтаться у порога;
• убеждения — и никто не смеет внушать, во что нам верить;
• выбор внешности, манеры речи, самоощущения — и никто не может диктовать, как нам говорить, выглядеть, кем себя чувствовать и чего желать.

Виды личных границ

Физические границы – касаются нашего тела, личного пространства и физического комфорта.

Эмоциональные границы – определяют, какие чувства мы готовы показывать и принимать от других.

Интеллектуальные границы – защищают наши мысли, убеждения и мнения.

Материальные границы – связаны с нашей собственностью и финансами.

Границы времени – определяют, как мы распоряжаемся своим временем и энергией.

Для разных людей личные границы будут различаться. Например, родственникам и семье мы можем позволять больше, чем коллегам и незнакомцам.

Почему личные границы так важны?

Здоровые личные границы — ключ к гармоничным отношениям и психологическому комфорту. А когда человек не уверен в себе и своих чувствах, плохо разбирается в личных переживаниях, потребностях и желаниях – он открыт для деструктивных общественных стереотипов и сторонних манипуляций.

В первую очередь, для стыда и вины. Очень часто можно встретить ситуацию, когда человек стыдится своего внутреннего дискомфорта, обвиняет себя в раздражительности и злости. А окружающие этим пользуются – проталкивают свои желания, а при удобном случае – обвиняют человека в «невежливости» или «эгоистичности».

Не осознавая себя, человек рискует поставить жизнь на автопилот. На постройку границ и их осознание нужно время. И пока этот защитный барьер не укрепился, человек может быть крайне удобным для окружающих. Тогда многие выборы и решения становятся чужими, принимаются по социальным сценариям. Такой сценарий нередко приводит к депрессии или, например, к импульсивному поведению.

Личные границы делают человека попросту неудобным. Чтобы вернуть его в строй послушания, окружающие могут начать манипулировать: стыдить и обвинять в эгоизме. Если вы столкнулись с подобным, стоит просто лишний раз напомнить себе: все люди — эгоисты, и каждый по-своему пытается найти себя в жизни и социуме. Да, совершенно нормально думать в первую очередь о себе и своем благополучии. И лишь потом, имея достаточный жизненный внутренний ресурс, делиться им с окружающими. Конечно, быть эгоистом — не значит нарушать чужую свободу и мешать окружающим жить. Быть эгоистом и выбирать себя — значит чувствовать свои границы и защищать их.

Слабые личные границы характерны для людей в созависимых отношениях – когда один из партнеров психологически зависит от другого, а в их модели общения есть ролевое распределение (например, «ребенок и взрослый», «подчиненный и начальник», «жертва и тиран»).

Как понять, что границы нарушены?

1. Ухудшение состояния (досада, раздражение, вина).

2. Вы уговариваете себя: «быть хорошим», «помочь», «она же одна», «ну что, мне жалко, что ли…».

Подумайте, как вы чувствуете себя, когда ваши границы нарушены. Может быть, вы испытываете злость, возмущение, раздражение. Добавьте свой вариант.
Мы не всегда замечаем, что наши границы нарушаются, и недостаточно внимательно относимся к легкому дискомфорту. Если границы нарушают постоянно, это приводит к эмоциональному и профессиональному выгоранию и потере интереса ко всему. Поэтому так важно научиться слушать себя.

Нарушения физических границ — это если:

• Применяют физическую силу, удерживают или причиняют боль.
• Ограничивают в передвижениях и физических действиях.
• Вторгаются в личное пространство (важный момент: если вам нужно побыть одному и вы просите «Дай мне 15 минут, чтобы остыть», а собеседник отвечает «Нет, я не договорил» — это тоже грубое вторжение).
• Берут вещи без нашего разрешения.
• Нарушают наше уединение без разрешения.
• Читают наши записи без разрешения.
• Ограничивают в сне или еде, навязчиво угощают (заставить ребенка доесть — это тоже ситуация физического насилия).
  Неуважительно прикасаются и т. д.

Нарушения психологических границ — это если:

• Стыдят, унижают.
• Кричат, обзывают, оскорбляют.
• Обманывают, предают.
• Допрашивают (например, принуждают рассказать о предыдущих отношениях и партнерах).
• Контролируют под видом заботы (часто в мягкой форме).
• Принимают за вас решения.
• Обвиняют, оценивают, критикуют.
• Манипулируют.
• Насмехаются, игнорируют.
• Используют личное время или труд.

Как отстоять свои границы?

1) Определите свои личные границы.
Ведите дневник эмоций. В течение дня отмечайте события и реакцию на них. Поделите лист на две колонки: в первой запишите ситуацию, во второй — эмоцию, которую она вызвала. В разрезе личных границ дневник покажет, какие жизненные ситуации вызывают дискомфорт и беспокойство. На такие случаи стоит обратить внимание и проанализировать, как это нарушает личные границы. Прислушайтесь к чувствам: эмоции являются лучшим индикатором нарушения границ. Подумайте, что для вас действительно важно, и какие принципы вы не готовы нарушать.

2) Научитесь озвучивать границы.
Чтобы сообщить о нарушении границ и попросить больше этого не делать, стоит использовать «Я-сообщения» в которых вы озвучиваете свою позицию и чувства, не обвиняя других. Воспользуйтесь простым алгоритмом: я (мне) → чувство/состояние → когда (действие) → потому что (причина) → поэтому (просьба) → иначе (последствия).

Пример: Когда ты даешь мне советы о моей внешности → меня это возмущает → так как совета я не спрашивала → и это касается только меня → пожалуйста, давай ты посоветуешь мне, какой стиль во внешности мне подходит, когда я этого попрошу → иначе я не смогу чувствовать себя комфортно в нашем взаимодействии, и общение придется прекратить.

Не обязательно включать все пункты. Вероятно, ваши отношения с друзьями или близкими людьми достаточно крепкие, чтобы люди перестали что-то делать уже потому, что вам неприятно. Пункт «иначе» стоит включать, если вы высказали просьбу 2-3 раза, но это не сработало. И еще: не всегда уместно делиться своими эмоциями: это важно для близких, но небезопасно в деловых отношениях.

3) Научитесь говорить «нет» на предложения, которые вы не хотите принимать.
Нет – это полноценное предложение, не требующее оправданий. Невозможно усидеть на всех стульях, нельзя угодить всем. Если мама привыкла приходить к вам домой со своими ключами или когда угодно вызывать вас копать грядки, а коллеги в ответ на просьбу задержаться всегда слышали «да», ваше «я не готов» или «мне сейчас неудобно» может удивить их и разозлить. Скорее всего, вы столкнетесь с кратковременным обострением отношений. Но после этого сформируется новая дистанция, и вы сможете снова общаться с этими людьми — просто на другом уровне.

Установить границы раз и навсегда невозможно. В разных ситуациях и с разными людьми они будут нарушаться. Кто-то может не знать ваших предпочтений. Кто-то — попытаться вами манипулировать. Но ваша задача — научиться спокойно и корректно свои границы защищать.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

Всегда приятно иметь дело с теми, кто вовлечён в диалог, активно слушает и словно может прочувствовать каждое сказанное нами слово. Такому собеседнику хочется доверять, и он наверняка обзаведётся большим количеством друзей, которые при необходимости придут к нему на помощь. Благодаря какому «механизму» всё это возможно? Конечно, благодаря эмпатии. Давайте разберёмся, что же это такое

Эмпатия – это способность со-испытывать и мысленно моделировать то, что переживает в данный момент другой человек.

Если взять чуть шире, то это способность переживать последствия некоторого опыта, не проживая сам опыт.
К примеру, мы видим, как человека ударили, и внутренне содрогаемся или морщимся, потому что ранее, не сейчас, мы оказывались в такой ситуации и прекрасно представляем эти ощущения. Это и есть проявление эмпатии.

Все ли люди одинаково эмпатичны? Безусловно, некоторые люди более склонны чувствовать эмоции окружающих, другие — менее. Это вполне можно сравнить с музыкальным слухом, умением быстро бегать или учить иностранные языки. Природные и социальные предпосылки важны, но не исключают того, что эмпатию как навык можно в себе развивать. Любой человек без серьезных психических отклонений способен к эмпатии, весь вопрос — насколько сопереживание одобрялось в детстве, каков был субъективный опыт проживания эмпатии, и насколько человек умеет управлять этой способностью.

Предлагаю определить ваш уровень эмпатических способностей с помощью простого теста:

САМООЦЕНКА ЭМПАТИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ

Методика позволяет оценивать уровень эмоционального сопереживания другим людям, умение понимать и предугадывать состояние окружающих.

Ответьте «да» или «нет» на предлагаемые вопросы.
Отвечая «да», обведите букву Д справа от вопроса. Отвечая «нет», обведите букву Н.

Обработка результатов:

Подсчитайте количество обведенных букв в столбике под цифрой 1. Это ваш итоговый балл. Теперь можно обратиться к интерпретации.

0 – 11 баллов
Низкий уровень эмпатии.
Вы довольно суровый и жесткий человек. С большим скепсисом относитесь ко всяким переживаниям, телячьим нежностям и крокодиловым слезам. Стараетесь держать в узде свои эмоции и не приветствуете бурное выражение чувств другими. На работе предпочитаете формальные виды общения. Вы можете быть отличным мастером межличностных отношений, но вам будет сложно завоевать доверие собеседника. Большинство людей немного или намного чувствительнее вас, и им вы можете казаться холодным и бесчувственным. Если вы хотите повысить степень вашего влияния на других, стоит задуматься о том, что человеческие чувства и слабости – прекрасная основа для поиска общего языка между людьми.

12-22 балла
Средний уровень эмпатии.
Вы умеете и смеяться, и плакать, умеете разделить чувства с окружающими. Люди считают вас в меру эмоциональным человеком, понимающим чужие проблемы. Вместе с тем вы чувствуете, что стоит, а что не стоит ваших переживаний, и никогда не позволите себе сходить с ума из-за ерунды. Ваша эмоциональная теплота и уравновешенность – прекрасная база для успешной работы с людьми.

23 – 33 балла
Высокий уровень эмпатии.
Иногда вам кажется, что вы видите «невидимые миру слезы». Чужие радости и горести для вас – то же самое, что свои собственные. Ваша чувствительность и ранимость, позволяя вам понимать других людей, может сослужить и плохую службу. Эмоционально откликаясь на все чужие проблемы, вы идете по пути «профессионального выгорания», приобретаете различные соматические заболевания и невротические проблемы. При постоянной работе с людьми вам нужно приобрести адекватные формы защиты от эмоциональных стрессов, выработать навыки саморегуляции, отработать способы конструктивного переживания наиболее часто встречающихся проблем. Хотя в целом ваша «тонкокожесть» делает вас очень приятным собеседником, люди любят вас и доверяют вам.

Теперь, узнав результаты, вероятно, вы задумались о том, что уровень ваших эмпатических способностей недостаточно высок. Можно ли развить в себе эмпатию? Конечно!

Вот несколько рекомендаций, следуя которым вы можете стать более эмпатичным человеком:

1. Пробовать распознавать свои собственные эмоции и чувства. Необходимо учиться находить причинно-следственные связи, анализировать эмоции, которые были вызваны теми или иными событиями. Для этого можно начать вести дневник эмоций: в конце дня записывать то, с какими чувствами пришлось столкнуться и какие события к этому привели.

2. Выходить из зоны комфорта в общении. Чтобы развить эмпатию, нужно лучше разбираться в людях. Сделать это можно только в том случае, если присутствует опыт взаимодействия с абсолютно разными людьми: по полу, возрасту, национальности, социальному и материальному положению, взглядам, интересам, темпераменту, характеру. Большинство из нас общается с теми, кто похож на нас. В таком общении быть эмпатом намного проще. Но интереснее и важнее узнать и понять тех, кто от нас кардинально отличается.

3. Искать возможности для волонтерской работы. Вокруг так много тех, кому нужна помощь! Занимаясь волонтерством, сможете узнать много нового о тех категориях людей, о которых вы раньше могли даже не задумываться. Развивая эмпатию, вы поможете смягчать чужие страдания и исцелять душевные раны в мире, которому так не хватает сочувствия и доброты.

4. Прочитать книги по теме. Например, специалиста по социальным отношениям Патрика Кинга «Как тренировать эмпатию. Развиваем самый главный навык взаимоотношений». В книгах этот автор опирается на многочисленные источники — от научных исследований и практики коучинга до историй из жизненного опыта.

5. Изучать язык тела. Обмануть на словах довольно несложно, а вот подделать неуловимые мимические моменты или движения рук, ног, головы проблематично. Иногда одно и то же выражение лица как признак отвращения, гнева, раздражения, радости, эйфории мы можем увидеть у совершенно противоположных людей. Не просто присматривайтесь к тому, что означает язык тела у других людей, но и учитесь управлять собственным телом и лицом. Попытайтесь в буквальном смысле поставить себя на место другого человека: «отзеркалить» его осанку, мимику, позу, движения, ненавязчиво и мягко, чтобы это не выглядело как раздражающее копирование.

Чтобы научиться сосуществовать в социуме, строить качественные взаимоотношения с партнерами, продвигать свои идеи в жизнь, нужно обладать определенными навыками, которые будут эффективны в долгосрочном плане. Эмпатия как раз и объединяет их все, именно поэтому очень важно обладать ею и развивать ее для комфортного мироощущения.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»