Знакомое чувство – когда вроде бы все хорошо, но постоянно кажется, что можно лучше? То времени на себя не хватает, то работа забирает все силы, а о здоровье вспоминается только по дороге в аптеку. Но любые перемены начинаются с малого – с привычек, которые можно встроить в свою повседневную жизнь.
Полезная привычка – это действие, которое не требует много времени и концентрации, но при этом существенно упрощает жизнь, а иногда и делает ее лучше. Говоря простыми словами – это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком – рутинные действия, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.
Зачем формировать новые привычки?
Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что же получит человек в результате?
Улучшается здоровье и самочувствие
Добавляя в свою жизнь полезные привычки, через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
Не придется думать обо всем сразу
Когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. То есть в этот момент можно сосредоточиться на других важных вещах и мыслях.
Упростится повседневная жизнь
Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать одежду на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
Легче достичь поставленной цели или мечты
Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.
Привычки способствуют саморазвитию
Введение новых полезных привычек позволяет не «стоять на месте», а менять себя к лучшему, пробовать новое, улучшать модели своего поведения.
Какие полезные привычки можно ввести?
Утренние привычки
Просыпаться в одно и то же время, начинать утро без гаджетов, выпивать стакан воды после пробуждения, делать утреннюю зарядку или растяжку, съедать сытный и полезный завтрак.
Вечерние привычки
Выбирать и гладить вещи заранее, выключать гаджеты за час до сна, проветривать комнату перед сном и гулять, ложиться в одно и то же время и спать норму часов, планировать завтрашний день.
Для здоровья
Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта, принимать контрастный душ, пользоваться ирригатором, есть больше зелени и овощей, делать упражнения для укрепления спины и суставов.
Для саморазвития
Читать книги, слушать образовательные подкасты или аудиокниги, ставить ежемесячные цели, заполнять дневник достижений, изучать новый язык, обучаться на курсах и проходить тренинги.
Для работы
Использовать планировщик задач, ставить приоритеты для задач на день, делегировать задачи, делать перерывы, применять метод «Съешь лягушку!» (метод заключается в том, чтобы начинать день с самой сложной или неприятной задачи – той самой «лягушки». Это поможет избежать прокрастинации и не думать о «лягушках» весь день).
Правило 21-го дня – правда или миф?
Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов:
Личностные характеристики человека
Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
Характеристики самой привычки
Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
Внешние обстоятельства
Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.
Формируем новую привычку
Правило 1. Начинать с маленьких шагов.
Начиная заниматься чем-то новым, мы часто испытываем дискомфорт и можем отказываться от своих целей еще до того, как занятие начнет приносить результат. Поэтому наша задача – снизить этот дискомфорт, и в этом помогает принцип маленьких шагов. Он заключается в том, что, когда мы имеем большую цель, ее следует разбить на несколько небольших. Затем каждую из небольших целей еще раз разделить – на мелкие промежуточные точки. Как это работает? Например, ваша большая цель– освоить английский язык на уровне С1. Начните с малого, буквально примитивного шага: каждый день уделять изучению языка пять минут и выучить одно новое слово. Всего пять минут и одно слово, но каждый день. Когда вы привыкнете, можете постепенно добавлять нагрузку. Это базовый способ для тех, кто хочет выработать привычку без перегрузки.
Правило 2. Свяжите действие со стимулом.
Все привычки формируются под влиянием внешнего стимула или внутреннего состояния. Это может быть время, место, люди, ваше состояние или привычное действие. Например, после утренней кружки кофе (внешний стимул) вы занимаетесь пилатесом (действие). Понимание связки «стимул и последующее действие» поможет осознанному формированию полезных привычек.
Правило 3. Вознаграждайте себя.
Один из способов формирования привычки – повторение с позитивным подкреплением. Придумайте себе поощрение, которое последует за конкретным действием. Например, после пробежки вознаграждаете себя тем, что вы любите: чашкой кофе, любимым плейлистом, эпизодом сериала. Удовольствие от действия помогает быстрее закрепить привычку – это один из ключей к ее развитию.
Правило 4. Сделайте напоминание.
Это может быть телеграм-бот, пуш в телефоне или стикер на экране рабочего ноутбука, приложение на телефон «Трекер привычек». Также помогают окружающие вещи, связанные с новой привычкой, будь то книги на видном для вас месте или заранее собранная спортивная сумка. Система напоминаний – удобный способ для тех, кто хочет завести полезные привычки и вписать их в свой график.
Правило 5. Отслеживайте прогресс.
Определите для себя промежуточные точки, допустим, раз в неделю фиксировать результаты. Приложения «Трекер привычек» также отлично помогают в этом. Спустя неделю физических нагрузок вы можете отследить, как изменились ваши уровень бодрости, качество сна, настроение, тревога и так далее. Регулярная обратная связь помогает изменить привычки и корректировать их без чувства вины и самокритики.
Можно сделать вывод, что формирование привычек не такой уж простой процесс, и конечный результат, как оказалось, зависит от множества факторов. Когда вы меняете свое поведение, помните: привыкание – это не спринт, а марафон, где скорость не так важна, как пункт назначения. Не корите себя за откаты (а они точно будут) и продолжайте движение маленькими шагами к новому себе. Спокойствие и упорство помогут не выгореть и сформировать новые привычки.
Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»
