К сожалению, люди часто сталкиваются с различного рода трудностями в установлении личных границ, а зачастую даже не знают, что это. В жизни каждого из нас рано или поздно наступает неприятная ситуация, в которой нам приходится говорить «нет». Мы должны сказать «нет» своему партнеру, детям, коллегам на работе или друзьям, и далеко не всегда это дается просто. Так что же это за границы такие, и кого они ограничивают? Давайте разбираться вместе.
Что понимается под личными границами?
Это индивидуальное безопасное пространство. Оно включает в себя ощущения и эмоции, мысли, взгляды и убеждения, интересы и ценности каждого человека. Это то, что я позволяю делать/говорить по отношению к себе, и то, что я позволяю делать/говорить себе по отношению к другим. Если коротко, то это четкое понимание и осознание собственного Я.
Личные границы можно представить как некий пузырь, внутри него комфортное пространство, где человек чувствует себя защищенным. Но этот пузырь легко лопнуть, например если проткнуть иглой. В реальной жизни такой иглой могут служить неаккуратные высказывания, непрошеные советы и прикосновения. Когда посторонние лопают этот пузырь, они нарушают границы человека, от этого он становится уязвимым и чувствует себя некомфортно.
Выстраивать личные границы, в частности, значит:
- осознавать свое Я;
- научиться идентифицировать и понимать глубинные и сиюминутные эмоции;
- выбирать взаимовыгодные коммуникации;
- доверять себе и своим ощущениям;
- различать свои и чужие потребности и ценности.
Кирпичики, из которых мы строим внутренний защитный круг, состоят из следующих компонентов:
- личное время — только мы сами вправе решать, во что его инвестировать;
- безопасное пространство — и только мы решаем, кому можно входить без стука, а кому придется топтаться у порога;
- убеждения — и никто не смеет внушать, во что нам верить;
- выбор внешности, манеры речи, самоощущения — и никто не может диктовать, как нам говорить, выглядеть, кем себя чувствовать и чего желать.
Виды личных границ
Физические границы – касаются нашего тела, личного пространства и физического комфорта.
Эмоциональные границы – определяют, какие чувства мы готовы показывать и принимать от других.
Интеллектуальные границы – защищают наши мысли, убеждения и мнения.
Материальные границы – связаны с нашей собственностью и финансами.
Границы времени – определяют, как мы распоряжаемся своим временем и энергией.
Для разных людей личные границы будут различаться. Например, родственникам и семье мы можем позволять больше, чем коллегам и незнакомцам.
Почему личные границы так важны?
Здоровые личные границы — ключ к гармоничным отношениям и психологическому комфорту. А когда человек не уверен в себе и своих чувствах, плохо разбирается в личных переживаниях, потребностях и желаниях – он открыт для деструктивных общественных стереотипов и сторонних манипуляций.
В первую очередь, для стыда и вины. Очень часто можно встретить ситуацию, когда человек стыдится своего внутреннего дискомфорта, обвиняет себя в раздражительности и злости. А окружающие этим пользуются – проталкивают свои желания, а при удобном случае – обвиняют человека в «невежливости» или «эгоистичности».
Не осознавая себя, человек рискует поставить жизнь на автопилот. На постройку границ и их осознание нужно время. И пока этот защитный барьер не укрепился, человек может быть крайне удобным для окружающих. Тогда многие выборы и решения становятся чужими, принимаются по социальным сценариям. Такой сценарий нередко приводит к депрессии или, например, к импульсивному поведению.
Личные границы делают человека попросту неудобным. Чтобы вернуть его в строй послушания, окружающие могут начать манипулировать: стыдить и обвинять в эгоизме. Если вы столкнулись с подобным, стоит просто лишний раз напомнить себе: все люди — эгоисты, и каждый по-своему пытается найти себя в жизни и социуме. Да, совершенно нормально думать в первую очередь о себе и своем благополучии. И лишь потом, имея достаточный жизненный внутренний ресурс, делиться им с окружающими. Конечно, быть эгоистом — не значит нарушать чужую свободу и мешать окружающим жить. Быть эгоистом и выбирать себя — значит чувствовать свои границы и защищать их.
Слабые личные границы характерны для людей в созависимых отношениях – когда один из партнеров психологически зависит от другого, а в их модели общения есть ролевое распределение (например, «ребенок и взрослый», «подчиненный и начальник», «жертва и тиран»).
Как понять, что границы нарушены?
1. Ухудшение состояния (досада, раздражение, вина).
2. Вы уговариваете себя: «быть хорошим», «помочь», «она же одна», «ну что, мне жалко, что ли…».
Подумайте, как вы чувствуете себя, когда ваши границы нарушены. Может быть, вы испытываете злость, возмущение, раздражение. Добавьте свой вариант.
Мы не всегда замечаем, что наши границы нарушаются, и недостаточно внимательно относимся к легкому дискомфорту. Если границы нарушают постоянно, это приводит к эмоциональному и профессиональному выгоранию и потере интереса ко всему. Поэтому так важно научиться слушать себя.
Нарушения физических границ — это если:
- Применяют физическую силу, удерживают или причиняют боль.
- Ограничивают в передвижениях и физических действиях.
- Вторгаются в личное пространство (важный момент: если вам нужно побыть одному и вы просите «Дай мне 15 минут, чтобы остыть», а собеседник отвечает «Нет, я не договорил» — это тоже грубое вторжение).
- Берут вещи без нашего разрешения.
- Нарушают наше уединение без разрешения.
- Читают наши записи без разрешения.
- Ограничивают в сне или еде, навязчиво угощают (заставить ребенка доесть — это тоже ситуация физического насилия).
Неуважительно прикасаются и т. д.
Нарушения психологических границ — это если:
- Стыдят, унижают.
- Кричат, обзывают, оскорбляют.
- Обманывают, предают.
- Допрашивают (например, принуждают рассказать о предыдущих отношениях и партнерах).
- Контролируют под видом заботы (часто в мягкой форме).
- Принимают за вас решения.
- Обвиняют, оценивают, критикуют.
- Манипулируют.
- Насмехаются, игнорируют.
- Используют личное время или труд.
Как отстоять свои границы?
1) Определите свои личные границы.
Ведите дневник эмоций. В течение дня отмечайте события и реакцию на них. Поделите лист на две колонки: в первой запишите ситуацию, во второй — эмоцию, которую она вызвала. В разрезе личных границ дневник покажет, какие жизненные ситуации вызывают дискомфорт и беспокойство. На такие случаи стоит обратить внимание и проанализировать, как это нарушает личные границы. Прислушайтесь к чувствам: эмоции являются лучшим индикатором нарушения границ. Подумайте, что для вас действительно важно, и какие принципы вы не готовы нарушать.
2) Научитесь озвучивать границы.
Чтобы сообщить о нарушении границ и попросить больше этого не делать, стоит использовать «Я-сообщения» в которых вы озвучиваете свою позицию и чувства, не обвиняя других. Воспользуйтесь простым алгоритмом: я (мне) → чувство/состояние → когда (действие) → потому что (причина) → поэтому (просьба) → иначе (последствия).
Пример: Когда ты даешь мне советы о моей внешности → меня это возмущает → так как совета я не спрашивала → и это касается только меня → пожалуйста, давай ты посоветуешь мне, какой стиль во внешности мне подходит, когда я этого попрошу → иначе я не смогу чувствовать себя комфортно в нашем взаимодействии, и общение придется прекратить.
Не обязательно включать все пункты. Вероятно, ваши отношения с друзьями или близкими людьми достаточно крепкие, чтобы люди перестали что-то делать уже потому, что вам неприятно. Пункт «иначе» стоит включать, если вы высказали просьбу 2-3 раза, но это не сработало. И еще: не всегда уместно делиться своими эмоциями: это важно для близких, но небезопасно в деловых отношениях.
3) Научитесь говорить «нет» на предложения, которые вы не хотите принимать.
Нет – это полноценное предложение, не требующее оправданий. Невозможно усидеть на всех стульях, нельзя угодить всем. Если мама привыкла приходить к вам домой со своими ключами или когда угодно вызывать вас копать грядки, а коллеги в ответ на просьбу задержаться всегда слышали «да», ваше «я не готов» или «мне сейчас неудобно» может удивить их и разозлить. Скорее всего, вы столкнетесь с кратковременным обострением отношений. Но после этого сформируется новая дистанция, и вы сможете снова общаться с этими людьми — просто на другом уровне.
Установить границы раз и навсегда невозможно. В разных ситуациях и с разными людьми они будут нарушаться. Кто-то может не знать ваших предпочтений. Кто-то — попытаться вами манипулировать. Но ваша задача — научиться спокойно и корректно свои границы защищать.
Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»
