Как её в себе вырастить

Представьте, что у каждого человека внутри живет драгоценный камень. Он может быть разной формы, разного цвета, иногда покрыт пылью или спрятан в глубине, но его ценность от этого не меняется. Этот камень – метафора нашей самоценности.
Наверняка вы слышали это слово, но не всегда понятно, что оно значит на практике. И еще чаще его путают с самооценкой. Разберемся вместе – просто и по делу.

В чем разница между самоценностью
и самооценкой?

Представьте: вы сделали проект на работе. Если он удался, ваша самооценка взлетает до небес: «Я гений, я все могу!» А если что-то пошло не так, она падает: «Ну вот, я опять все испортил».

Самооценка – это как весы, которые постоянно качаются: то вверх, то вниз.
Она зависит от того, что у нас получается, что говорят другие, какие мы ставим цели и достигаем ли их.
А самоценность – это совсем другое. Это ощущение: «Я ценен просто потому, что я есть».

Не из-за дипломов, зарплаты или лайков в соцсетях. Не из-за того, что я сделал сегодня или не сделал. Просто: я есть – и этого достаточно.
Проще говоря:

Самооценка отвечает на вопрос: «Что я сделал хорошо или плохо?»
Самоценность отвечает на вопрос: «Кто я есть?»

Когда у вас есть самоценность, вы не разваливаетесь на части, если кто-то вас раскритиковал или если что-то не получилось. Вы понимаете: одна ошибка не делает вас плохим человеком.

Как понять, есть ли у вас самоценность?

Давайте проверим на житейских примерах.
Если самоценность есть, вы:

• можете сказать «нет», не чувствуя себя виноватым;
• не сравниваете себя с другими каждую минуту: «У него машина круче, у нее фигура лучше»;
• признаете свои ошибки, но не вешаете на себя ярлык «неудачник»;
• умеете заботиться о себе — отдохнуть, когда устали, отказать, если просят о чем-то неудобном;
• не зависите от чужого одобрения: вам важно мнение близких, но вы не живете ради похвалы начальника или лайков;
• чувствуете: даже если сейчас все плохо, это не конец света, я справлюсь.

Если самоценности пока не хватает, вы:

• постоянно себя критикуете: «Я должен был сделать лучше», «Почему я такой неуклюжий»;
• боитесь ошибиться, поэтому иногда вообще не берете на себя ответственность;
• ловите себя на мысли: «Если я не буду идеальным, меня не полюбят»;
• часто жертвуете своими интересами ради других, в ущерб себе и своему состоянию, а потом злитесь или обижаетесь;
• после неудачи долго не можете прийти в себя: «И так всегда, я ни на что не годен»;
• ищете подтверждения, что вы «хороший»: спрашиваете у друзей, правильно ли поступили, переживаете из-за каждого негативного мнения о вас.

Знакомо что-то из этого? Так бывает, и это не страшно. Мы все в какой-то степени через это проходили.

Откуда берется самоценность (и почему иногда ее нет)?

Самоценность начинает формироваться в детстве – буквально с первых лет жизни. И главный источник – это отношение родителей к ребенку, а также неосторожные высказывания окружающих.

Факторы, укрепляющие самоценность:

• безусловная любовь: «Я люблю тебя просто за то, что ты есть»;
• поддержка инициатив: «Попробуй, у тебя получится»;
  признание эмоций: «Я вижу, что ты расстроен, это нормально»;
• уважение границ: «Ты имеешь право сказать «нет»;
• последовательность в воспитании: четкие правила и предсказуемые реакции взрослых.

Примеры:
Родители хвалят ребенка не только за пятерку, но и за старания: «Вижу, как ты старался, это важно».
Взрослый утешает плачущего малыша: «Да, тебе обидно, я понимаю».

Факторы, разрушающие самоценность:

• условная любовь: «Буду любить, если будешь хорошим/ Плохо себя вел – я обиделась»;
• критика личности вместо поведения: «Так ведут себя только плохие девочки», а не «Ты поступил плохо»;
• игнорирование эмоций: «Не плачь, это ерунда»;
• гиперопека или, наоборот, эмоциональная холодность;
• сравнение с другими: «Вот Ваня учится лучше».

Примеры:
Родитель говорит: «Опять двойка? Я даже не сомневалась!» – ребенок начинает считать себя «плохим».
Родитель игнорирует слезы ребенка: «Перестань реветь, это стыдно/ мальчики не плачут/ нечего слюни разводить» – ребенок учится подавлять эмоции.

А если детство уже позади?
Можно ли вырастить самоценность сейчас?

Конечно! Даже если в детстве было много критики, а поддержки не хватало, это не приговор. Самоценность можно взрастить и во взрослом возрасте.

• Начните замечать свои мысли.

Часто мы сами себя ругаем так, как никогда не стали бы ругать друга. Если поймали себя на фразе «Я опять все испортил», остановитесь и спросите: «А если бы это сделал мой друг, я бы его так же осудил?» Скорее всего, вы бы сказали: «Да ладно, с кем не бывает, в следующий раз получится». Так почему к себе нельзя так же?

• Попробуйте каждый вечер вспоминать хотя бы три вещи, за которые вы можете себя похвалить.

Не обязательно подвиги – просто что-то хорошее, даже самое маленькое:

1. «Сегодня я вовремя встал и сделал зарядку»;
2. «Я поддержал коллегу, когда ему было тяжело»;
3. «Я не сорвался на ребенка, хотя был уставшим»;
4. «Я дала себе время отдохнуть и спокойно поесть, а не поставила очередную задачу по работе в приоритет».

Это не хвастовство, а тренировка видеть свою ценность.

• Учитесь говорить «нет».

Начните с малого. Если вас просят сделать что-то, что вам неудобно, попробуйте ответить: «Сейчас я не готов это взять на себя» или «Давай обсудим позже». Вы имеете право на свои границы.

• Окружайте себя людьми, которые вас поддерживают.

Обратите внимание: с кем вы после общения чувствуете себя лучше, а с кем — хуже. Постепенно сокращайте время с теми, кто постоянно вас критикует или обесценивает. И наоборот — больше общайтесь с теми, кто умеет поддержать.

• Попробуйте такую практику: напишите на бумаге все свои качества – и «хорошие», и те, что вам кажутся недостатками. А потом переформулируйте их в нейтральные или позитивные.

Например:

1. «Я слишком мягкий» → «Я умею быть чутким и понимающим»;
2. «Я медлительный» → «Я тщательно обдумываю решения»;
3. «Я тревожный» → «Я предусмотрительный и забочусь о безопасности».

• И еще один важный момент: перестаньте ждать, что кто-то придет и скажет: «Ты замечательный, ты все делаешь правильно».

Да, приятно, когда нас хвалят. Но настоящая самоценность – это когда вы сами можете себе это сказать.

Дополнительные упражнения для развития самоценности

Упражнение 1. «Письмо себе маленькому»

Представьте себя в возрасте 5–7 лет. Напишите этому ребенку письмо, в котором:

расскажите, какой он замечательный;

поддержите его в чем-то, что тогда было трудно;

пообещайте, что всегда будете рядом;

напомните, что он достоин любви просто так.

Пример начала:
«Дорогой малыш, я знаю, что тебе бывает страшно, когда тебя ругают. Но ты хороший, очень хороший. Ты умеешь радоваться мелочам, и это здорово. Я буду защищать тебя и помогать, обещаю».

Упражнение 2. «Дневник достижений»

Заведите блокнот или файл на телефоне. Каждый день записывайте:

3–5 маленьких побед (даже самых простых);

1–2 качества, которые помогли вам это сделать;

одну ситуацию, где вы проявили заботу о себе.

Пример записи:
Победа: «Сделал утреннюю растяжку, хотя очень не хотелось».
Качество: «Сила воли, дисциплина».
Забота о себе: «Выпил чашку чая и 10 минут просто смотрел в окно, чтобы отдохнуть».

Упражнение 3. «Комплимент себе»

Каждое утро, глядя в зеркало, говорите себе один искренний комплимент. Не про внешность («Я красивый»), а про качества или действия:

«Я умею слушать других»;

«Я стараюсь делать все как можно лучше»;

«Я добрый человек, который хочет помочь».

Сначала может быть неловко, но со временем это вой­дет в привычку.

Упражнение 4. «Разговор с критиком»

Когда внутренний критик начинает вас ругать, представьте его как отдельного персонажа. Дайте ему имя (например, Ворчун или Строгий Учитель). Затем запишите его слова: «Ты опять ошибся, ты ни на что не годен». Ответьте ему вслух или письменно: «Спасибо, что обратил внимание. Но я не идеален, и ошибки — часть обучения. Я разберусь и сделаю лучше».
Поблагодарите его за заботу, но поставьте границы: «Я учту твое мнение, но решать буду сам».

Упражнение 5. «Карта ресурсов»

Нарисуйте или создайте в цифровом виде карту ваших внутренних и внешних опор. Разделите на зоны:
Внутренние ресурсы: качества, навыки, опыт («Я умею договариваться», «Я пережил трудный период и стал сильнее»).
Внешние ресурсы: люди, места, занятия, которые дают силы («Мама всегда поддержит», «Прогулка в парке успокаивает»)
Опирайтесь на эти ресурсы, когда «теряете опору под ногами».
Самоценность – не данность, а навык, который можно развить. Это путь от зависимости от чужих оценок к внутренней опоре. Начните с малого: выберите одно упражнение из предложенных и практикуйте его неделю. Постепенно вы заметите, как меняется ваше отношение к себе – появляются спокойствие, уверенность и радость жизни. Помните: вы ценны просто потому, что существуете. И это – ваша главная сила.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»